உங்கள் metabolism-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?

உங்கள் மரபணு (gene) அமைப்பே உங்கள் metabolism-இன் மிகப் பெரிய தீர்மானிக்கும் காரணி. ஆனால் நீங்கள் எடை (weight) இழக்க விரும்பினால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் செய்வதிலிருந்து அது உங்களைத் தடுக்கட்டும். உங்கள் metabolism-க்கு ஒரு தூண்டுதல் கொடுக்க சில வழிகள் உள்ளன.

Metabolism என்றால் என்ன?

Metabolism என்பது உங்கள் உடல் (body) நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறை. இந்த சிக்கலான செயல்முறை, சுவாசித்தல் (breathing) முதல் வளர்தல் வரை, உங்கள் மூளைக்குச் (brain) சிந்திக்க ஆற்றல் வழங்குதல் வரை, நீங்கள் செய்யும் அனைத்திற்கும் சக்தி அளிக்கிறது.

உங்கள் உடல் (body) செயலில் இருந்தாலும் ஓய்வில் இருந்தாலும், எப்போதும் calories-ஐ (ஆற்றலின் அளவீடு (measurement)) எரிக்கிறது:

அடிப்படை உடல் (body) செயல்பாடுகள்: நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போதோ தூங்கும்போதோ கூட, சுவாசித்தல் (breathing), இரத்தத்தைச் (blood) சுழற்சி செய்தல், செல்களைப் (cells) பழுதுபார்த்தல் போன்ற உயிர்ச்செயல்பாடுகளைத் தொடர உங்கள் உடலுக்கு (body) ஆற்றல் தேவை. இந்த ஆற்றல் பயன்பாடு உங்கள் basal metabolic rate (BMR) என அழைக்கப்படுகிறது.

அன்றாடச் செயல்பாடுகள்: சுற்றி நகர்தல், நடத்தல், பேசுதல், அன்றாடப் பணிகள் செய்தல் ஆகியவையும் calories-ஐ எரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி (exercise): ஓட்டம், நீச்சல், எடை (weight) தூக்குதல் போன்ற உடல் (body) செயல்பாடுகள் உங்கள் உடல் (body) பயன்படுத்தும் calories-இன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன.

Metabolism பெரும்பாலும் மரபணுக்களால் (gene) பாதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் metabolism-ஐ அதிகரிக்க உதவக்கூடிய சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

ஒருவர் தங்கள் metabolism-ஐ அதிகரிக்க விரும்புவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம், எடை (weight) இழப்பில் metabolism வகிக்கும் பங்கு. உடல் (body) உட்கொள்வதைவிட அதிக calories-ஐ எரிக்கும்போது எடை (weight) இழப்பு நிகழ்கிறது. அதிக metabolic rate உள்ளவர், குறைந்த (அல்லது மெதுவான) metabolic rate உள்ளவரைவிட ஓய்விலும் செயல்பாட்டிலும் அதிக calories-ஐ எரிப்பார்.

உணவும் metabolism-உம்

எடை (weight) இழக்க பலர் உணவுமுறை (diet) அல்லது கட்டுப்பாடான உணவுமுறைகளைப் (diet) பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் கட்டுப்பாடான உணவுமுறைகள் (diet) சிலவேளை உங்கள் metabolism-ஐ மெதுவாக்குவதன் மூலம் பின்னடைவைத் தரலாம். ஏனெனில் உங்கள் உடல் (body) குறைந்த calorie உட்கொள்ளலை பட்டினி அச்சுறுத்தலாக விளக்கும்போது, உங்கள் BMR-ஐ மெதுவாக்கி, காலப்போக்கில் குறைந்த calories-ஐ எரிக்கிறது. எடை (weight) இழப்பு அடிக்கடி கடினமாக இருப்பதற்கு இது ஒரு காரணம்.

அப்படியென்றால், உங்கள் metabolism-ஐ மெதுவாக்காமல் அதிகரிக்கும் உணவுகளை எப்படித் தேர்வு செய்வது? சில உணவுகள் diet-induced thermogenesis (DIT)-ஐ பாதித்து, ஓய்வு நிலை metabolic rate-ஐ அதிகரிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி (research) கண்டறிந்துள்ளது (detection/diagnosis). இந்த விளைவைக் (effect) கொண்டிருக்கக்கூடிய உணவுகளில் அடங்கும்:

புரதம் (protein). புரதத்தின் (protein) ஆரோக்கியமான மூலங்களில் ஒட்டைக் கோழி, மீன், beans, Greek yogurt, edamame, நட்ஸ் (nuts), chia seeds, குறைந்த கொழுப்பு (fat) cottage cheese அடங்கும்.

Unrefined carbohydrates. அதிகமாகச் செயலாக்கப்படாத (processing) நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்த உணவுகள் செரிமானம் (digestion) செய்ய அதிக நேரம் எடுப்பதால் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கலாம். உதாரணங்களில் காய்கறிகள், பழங்கள், whole-grain breads, brown rice, legumes அடங்கும்.

Caffeine. ஒரு 8-ounce கோப்பை காபியில் (coffee) சுமார் 100 மில்லிகிராம் (mg) caffeine உள்ளது; ஒரு 8-ounce கோப்பை கருத்த தேநீரில் சுமார் 50 mg உள்ளது.

பச்சைத் தேநீர். பச்சைத் தேநீரில் ஒவ்வொரு 8-ounce கோப்பையிலும் சுமார் 25 mg caffeine உள்ளது. ஒரு நாளைக்குச் சுமார் மூன்று கோப்பை பச்சைத் தேநீர் குடிப்பது நீங்கள் தினமும் சுமார் 100 கூடுதல் calories-ஐ எரிக்க உதவும்.

DIT காலையில் அதிகமாகவும் மாலையில் குறைவாகவும் இருக்கும். நாளின் முற்பகுதியில் பெரிய உணவுகளைச் சாப்பிடுவது உங்களை அதிக calories-ஐ எரிக்க உதவலாம்.

எடை (weight) இழக்க நீங்கள் உட்கொள்வதைவிட அதிக calories-ஐ எரிக்க வேண்டும் என்றாலும், சரியாகச் செயல்பட உங்கள் உடலுக்கு (body) இன்னும் போதுமான எரிபொருளும் சத்துக்களும் தேவை. வெறுமனே குறைவாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வதிலும் உங்கள் உடல் (body) செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

Metabolism-ஐ மேம்படுத்த அதிக தசையைக் (muscle) கட்டவேண்டுமா?

Strength training பயிற்சிகள் (exercise/training) தசைத் (muscle) திசுவைக் (tissue) கட்டுவதன் மூலம் metabolism-ஐ அதிகரிக்கலாம். தசை (muscle) கொழுப்பைவிட (fat) அதிக calories-ஐ எரிக்கிறது. மேலும் கொழுப்பைப் (fat) போலல்லாமல், தசை (muscle) ஓய்விலும் calories-ஐ எரிக்கிறது. அதாவது உங்களிடம் எவ்வளவு அதிக தசை (muscle) நிறை உள்ளதோ, அவ்வளவு உயர்ந்தது உங்கள் BMR. உண்மையில், மொத்த தசை (muscle) நிறையும் உங்கள் மரபணு (gene) அமைப்பும் சேர்ந்தே BMR-இன் வலுவான தீர்மானிக்கும் காரணிகள்.

கூடுதலாக, strength training-க்கு excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) என அழைக்கப்படும் பயிற்சிக்குப் (exercise/training) பின்னருள்ள calorie-எரிக்கும் விளைவு (effect) உள்ளது. தீவிரமான workouts-க்குப் பின், உடல் (body) தனது ஓய்வு நிலையை மீட்டெடுக்க அதிக oxygen தேவைப்படுகிறது; இதன் விளைவாக (effect) பயிற்சிக்குப் (exercise/training) பின் கூடுதல் calories எரிகின்றன.

High-intensity interval training (HIIT)-உம் ஒரு workout-க்குப் பின் சிறிது நேரம் metabolism-ஐ உயர்த்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி (research) பரிந்துரைக்கிறது. HIIT என்பது குறுகிய தீவிரமான உடற்பயிற்சித் (exercise) தீவிரங்களையும், அவற்றைத் தொடர்ந்து குறுகிய ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரச் செயல்பாட்டுக் காலங்களையும் உள்ளடக்குகிறது (content).