குறைந்த calorie சிற்றுண்டிகள்: ஆரோக்கியமான, சுவையான, திருப்தி தரும் தேர்வுகள்

உங்கள் எடையை (weight) நிர்வகிக்கிறீர்களா அல்லது வெறுமனே ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைத் தேடுகிறீர்களா, குறைந்த calorie, ஊட்டச்சத்து (nutrition) நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் உங்கள் சக்தியை நிலையாக வைத்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான ஆசைகளைத் தவிர்க்க உதவும். ஆரோக்கியமான, சமநிலையான (balance) உணவை ஆதரிக்கும், சுவையைத் தியாகம் செய்யாமல் உங்களைப் பாதையில் வைக்கும் புத்திசாலி சிற்றுண்டி யோசனைகளை நாம் ஆராய்வோம்.

சமநிலையான (balance) உணவில் சிற்றுண்டிகளின் பங்கு

நம்மில் பலருக்கு, சிற்றுண்டி உண்பது அன்றாட வாழ்க்கையின் பகுதி. ஒரு கணக்கெடுப்பு, 75% அமெரிக்கர்கள் (Americans) தினமும் சிற்றுண்டி உண்பதாகக் கண்டது; பலர் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு போன்ற உணவுகளை சிற்றுண்டியால் மாற்றுகிறார்கள்.

சிற்றுண்டி உண்பது தன்னையே பிரச்சினை அல்ல. பிரச்சினை உங்கள் சிற்றுண்டிகள் மிகப் பெரியதாக இருக்கும் போது அல்லது நீங்கள் அதிக அடிக்கடி சிற்றுண்டி உண்ணும் போது ஏற்படுகிறது; குறிப்பாக உங்கள் தேர்வுகள் குறைவான ஊட்டச்சத்து (nutrition) மதிப்பைத் தரும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளாக இருக்கும் போது - chips, cookies, சர்க்கரை (sugar), உப்பு, refined grains, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (fat) அதிகமான பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நினையுங்கள். இவ்வுணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, நமது உடலுக்குத் (body) தேவையான முழு, ஊட்டச்சத்து (nutrition) நிறைந்த உணவுகளைத் தரும் வாய்ப்பை நாம் இழக்கிறோம்.

சிற்றுண்டிகள் அதிகமாக உண்பதை எப்படி தடுக்கலாம்

சரியான உணவுகளின் விவேகமான அளவுகளை நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, பல மணி நேரம் உணவுகளுக்கு இடையே சென்றால் நமது உடல் (body) அனுபவிக்கும் சக்தி வீழ்ச்சிகளைச் (fall) சிற்றுண்டி தடுக்கும். ஆரோக்கியமற்ற ஆசைகளைத் தடுப்பதன் (prevention) மூலம் சிற்றுண்டி பசியையும் கட்டுப்படுத்த உதவும். சரியாகச் செய்யப்பட்டால், சிற்றுண்டிகள் நமது உடலுக்குக் (body) கூடுதல் ஊட்டச்சத்து (nutrition) ஊசல்களைத் தரும்; குறிப்பாக பழம் அல்லது nuts போன்ற சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது.

அதிகப்படியான சிற்றுண்டி எடை (weight) அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் போது, உங்கள் பங்குகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் குறைந்த calorie, ஊட்டச்சத்து (nutrition) அடர்த்தியான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். உதாரணமாக, அத்தியாவசிய vitamins, minerals, fiber, antioxidants-ஐத் தரும் பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற பச்சையான, முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் சிற்றுண்டிகளை அதிக திருப்தி தருவதாகவும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருப்பதாகவும் ஆக்கும் nuts, cheese, beans போன்ற அதிக protein சிற்றுண்டிகளைச் சிறிய அளவுகளில் எடுங்கள். Bread அல்லது crackers-இன் whole-grain வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

உங்கள் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பங்குகளாகப் பிரித்து வைத்தல், உங்கள் சிற்றுண்டியின் சுவைகள், நிறங்கள், அமைப்புகளை ரசித்து மனதுடன் (mind) உண்ண முயலுதல் போன்ற சில புத்திசாலி சிற்றுண்டி உத்திகளை நீங்கள் முயற்சிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை ஒன்றுசேர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்

மிக ஆரோக்கியமான, திருப்தி தரும் சிற்றுண்டிகள் protein, கொழுப்பு (fat), carbohydrates ஆகிய மூன்றின் இணைப்பைக் கொண்டிருக்கும். இது சிக்கலாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உதாரணமாக, ஒரு கைப்பிடி (grip/handle) whole-grain crackers (carbohydrate) சிறிது low-fat cheese (protein, கொழுப்பு (fat)) மற்றும் சிறிய அளவு உலர்ந்த பழங்கள் (carbohydrates) மூன்று macronutrients-ஐயும் தருகிறது.

சிறிது திட்டமிடலும் சரியான மூலப்பொருட்களும் கொண்டு, நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைக்கும் விரைவான, சத்தான தேர்வுகளை உருவாக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு (body) நல்ல திருப்தி தரும் சிற்றுண்டிகளை ஒன்றுசேர்க்க இந்த எளிய குறிப்புகள் உதவும்.

பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை கழுவி தயாராக வைத்து முன்தயாரிப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட விளைபொருட்களை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் கொள்கலன்களில் சேமித்து உங்கள் சிற்றுண்டித் தேர்வை எளிதாக்கலாம்.

குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை தருங்கள்.

முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்; அப்போது பசி வரும் போது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான ஒன்றுடன் தயாராக இருப்பீர்கள்.

வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களுடன் பரிசோதியுங்கள்: Berries உடன் yogurt, hummus உடன் கேரட், அல்லது peanut butter உடன் வாழைப்பழம் போன்ற இணைப்புகளை முயற்சியுங்கள். இவை சமநிலையான (balance), திருப்தி தரும் சிற்றுண்டிகள்.

ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளை உங்கள் சமையலறையின் அணுக கடினமான பகுதிகளில் சேமித்து இச்சைகளைப் பார்வையிலிருந்து (vision) விலக்கி வையுங்கள். அல்லது அவை உங்களை இழுக்காமல் இருக்க ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளை உங்கள் வீட்டில் வைக்காமல் இருக்க உறுதி எடுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் எளிதில் கிடைக்கும் தூரத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள்: சர்க்கரை (sugar) பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரையற்ற (sugar) தேநீர் குடியுங்கள்.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த calorie சிற்றுண்டிகளுக்கான 15 யோசனைகள்

ஆரோக்கியமான, குறைந்த calorie சிற்றுண்டிகளுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே. ஒவ்வொன்றும் சுமார் 150 முதல் 200 calories தருகிறது.

ஒரு வாழைப்பழம், நறுக்கி 1 tablespoon peanut butter பூசியது

ஒரு நடுத்தர apple அல்லது pear, 12 almonds உடன்

1 cup திராட்சை அல்லது cherry tomatoes, ஒரு string cheese உடன்

1 cup பச்சை கேரட், broccoli florets, cherry tomatoes, அல்லது bell peppers, 2 tablespoons black bean dip அல்லது 1/4 cup hummus உடன்

1/2 cup edamame (கோழி விதை soybean)

1 cup தக்காளி சூப், ஐந்து whole grain crackers உடன்

6 ounces plain Greek yogurt, 1/2 cup பச்சை அல்லது உறைந்த berries மற்றும் சிறிது granola தூவி

1/4 cup trail mix, உலர்ந்த பழம், dark chocolate, walnuts கொண்டது

ஒரு சிறிய துண்டு whole-grain flatbread, 1 tablespoon almond butter மற்றும் 1 teaspoon fruit spread உடன்

1 cup பாலில் செய்யப்பட்ட 1/3 cup rolled oats, இலவங்கப்பட்டையுடன்

3 cups air-popped popcorn, 2 tablespoons சிந்னப்பட்ட parmesan cheese உடன்

ஒரு கடினமாக வேகவைத்த முட்டையும் 12 almonds-உம்

1 cup பால், அரை சிறிய வாழைப்பழம், 1/2 cup berries கொண்டு கரைக்கப்பட்ட fruit smoothie

ஐந்து whole wheat crackers மற்றும் 1 ounce cheddar cheese

ஒரு சிறிய whole-wheat tortilla-வின் பாதி, இரண்டு துண்டு turkey, தக்காளி, சில துண்டு avocado உடன்

Calorie எண்ணிக்கைகள் பொருட்களுக்குப் பொருட்கள் மாறுபடுவதால், எப்போதும் Nutrition Facts label-ஐச் சோதித்து, உங்கள் பரிமாறும் அளவை அதற்கேற்ப சரிசெய்வது நல்ல யோசனை.