எலும்பு (bone) வலிமைக்கான உடற்பயிற்சி (exercise): தொடங்குதல்

உங்கள் எலும்புகளையோ (bone) எலும்புக்கூட்டையோ (bone) காண முடியாததால், நீங்கள் ஒரு எலும்பை (bone) உடைக்கும் வரை அல்லது உங்களுக்குக் குறைந்த எலும்பு (bone) அடர்த்தி உள்ளதாக உங்கள் மருத்துவர் (doctor) குறிப்பிடும் வரை, அவை பெரும்பாலும் பார்வைக்கு (vision) வெளியே, மனத்திற்கும் (mind) வெளியே இருக்கின்றன. ஆனால் உங்கள் எலும்பு (bone) ஆரோக்கியம் பற்றி முன்னெச்சரிக்கையாக இருப்பது எதிர்காலத்தில் பலன் தரும்; osteoporosis-இலிருந்து ஏற்படக்கூடிய முறிவுகளைத் (fracture) தவிர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி (exercise) எலும்புப் (bone) பராமரிப்பின் தூண்களில் ஒன்று. நீங்கள் உடற்பயிற்சி (exercise) செய்யும்போது, உங்கள் தசைகள் (muscle) உங்கள் எலும்புகளை (bone) இழுக்கின்றன; உங்கள் உடல் (body) காலத்தால் அவற்றை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் எதிர்வினைபுரிகிறது. அதேபோல், ஓட்டம் அல்லது குதித்தல் போன்ற அதிக தாக்க உடற்பயிற்சியில் (exercise) ஈடுபடும்போது, மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அடி, செயல்பாட்டின் பாரத்தைச் சுமக்கும் எலும்புகளை (bone) உடல் (body) வளர்த்தெடுக்கச் செய்கிறது.

எனினும், உங்கள் எலும்புகளை (bone) வலுப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள சில காரணிகள் உள்ளன.

காயங்கள் (injuries) அல்லது ஆரோக்கிய நிலைகள்

சமீபத்தில் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டாலோ அல்லது ஏதேனும் காயங்கள் (injuries) அல்லது நாட்பட்ட (chronic) அல்லது நிலையற்ற ஆரோக்கிய நிலை இருந்தாலோ, உடற்பயிற்சியைத் (exercise) தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) பேச வேண்டும்; இவற்றில் ஏதேனும் போல:

இதய (heart) நோய் (அல்லது அதற்கான பல அபாயக் (risk) காரணிகள்; உயர் இரத்த (blood) அழுத்தம் (high blood pressure) அல்லது உயர் cholesterol போன்றவை)

asthma போன்ற ஒரு சுவாச (breathing) நோய் (disease)

மூட்டு (joint) அல்லது எலும்பு (bone) நோய் (disease); arthritis அல்லது osteoporosis போன்றவை

ஒரு stroke அல்லது நரம்பியல் (neurological) நோய் (disease); diabetes; முதுகு (back), முழங்கால் (knee) அல்லது தோள்பட்டை (shoulder) பிரச்சனைகள் போன்ற musculoskeletal பிரச்சனைகள்

சமநிலைப் (balance) பிரச்சனைகள் அல்லது உங்களைத் தலைச்சுற்றவோ (dizziness) மயக்கமாகவோ (dizziness/fainting) செய்யக்கூடிய மருந்து (medicine)

சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை (surgery).

இந்த நிலைகள் உங்களை உடற்பயிற்சி (exercise) செய்வதிலிருந்து தடுக்காவிட்டாலும், உங்கள் மருத்துவர் (doctor) கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது சில அசைவுகளை மாற்றியமைக்கவோ மாற்றுகளைப் பரிந்துரைக்கவோ விரும்பலாம். சில நிகழ்வுகளில், ஒரு physiatrist, physical therapist அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட personal trainer-ஐச் சந்திக்க அவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

குறைந்த எலும்பு (bone) அடர்த்தி அபாயக் (risk) காரணிகள்

குறைந்த எலும்பு (bone) அடர்த்திக்கான அபாயக் (risk) காரணிகள் உங்களுக்கு இருந்தால், எந்த தீவிரமான, அதிக-தாக்க உடற்பயிற்சியையும் (exercise) தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது இந்த workouts-இல் உள்ள எந்த அசைவுகளையும் செய்வதற்கு முன், ஒரு எலும்பு (bone) அடர்த்திச் சோதனை (test/trial) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடமோ (doctor) வேறு ஆரோக்கியப் பராமரிப்பு நிபுணரிடமோ (expert) பேசுங்கள். பின்வரும் காரணிகளில் ஏதேனும் குறைந்த எலும்பு (bone) அடர்த்தியின் உங்கள் அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கிறது:

65 வயதுக்கு மேல்

50 வயதுக்குப் பின் ஒரு எலும்பை (bone) உடைத்திருத்தல்

50 வயதுக்குப் பின் osteoporosis அல்லது உடைந்த எலும்புகளின் (bone) குடும்ப வரலாறு

புகைபிடித்தல் (smoking)

உங்கள் உயரத்திற்குக் குறைந்த எடை (weight)

தொடர்ந்து போதிய calcium உட்கொள்ளாமை (ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 1,000 முதல் 1,200 mg)

வாரத்தில் பல முறை ஒரு நாளைக்கு இரண்டுக்கு மேற்பட்ட alcoholic பானங்கள் குடித்தல்

சுறுசுறுப்பாக இல்லாமை

நீங்கள் ஒரு பெண் என்றால், இந்தக் காரணிகளும் உங்கள் அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கின்றன:

45 வயதுக்கு முன் menopause-ஐ அடைந்தீர்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் 12 மாதங்களோ அதற்கு மேலோ மாதவிடாய் (menstruation) இல்லாமல் இருந்தீர்கள் (கர்ப்பமாக (pregnancy) அல்லது menopause-இல் இருந்தபோது தவிர).

எலும்பு (bone) ஆரோக்கியத்தைக் குலைக்கக்கூடிய மருத்துவ (medical) நிலைகள்

சில மருத்துவ (medical) நிலைகள் எலும்பு (bone) ஆரோக்கியத்தைக் குலைக்கலாம் - சில கடுமையாக. எடுத்துக்காட்டாக, Marfan syndrome, Ehlers-Danlos syndrome, osteogenesis imperfecta போன்ற பல பிறவிக்குறை நிலைகள் ஒரு வாழ்நாள் முழுக்க எலும்பைப் (bone) பாதித்து osteoporosis அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கின்றன. எலும்பைச் (bone) சேதப்படுத்தும் பிற நிலைகளில் அடங்குவன:

celiac disease

Cushing's syndrome

hyperparathyroidism

hyperthyroidism

inflammatory bowel disease

கல்லீரல் (liver) அல்லது சிறுநீரக நோய் (kidney disease)

multiple sclerosis

rheumatoid arthritis

vitamin D குறைபாடு (deficiency/disorder).

மருந்துகள் (medicines)

சில மருந்துகளும் (medicines) எலும்பு (bone) இழப்பை ஏற்படுத்தலாம். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை corticosteroids (prednisone போன்றவை), மார்பகப் (breast) புற்றுநோய் (cancer) மீள்வதைத் தடுக்க எடுக்கப்படும் aromatase inhibitors - anastrozole, exemestane, letrozole - மற்றும் prostate புற்றுநோயைச் (cancer) சிகிச்சையளிக்கப் (treatment) பயன்படும் androgen-ஐ அடக்கும் மருந்துகள் (medicines) - apalutamide, enzalutamide, abiraterone உட்பட.