உடையும் எலும்புகளின் (bone) ஆரம்ப அறிகுறிகளை (symptoms) எதிர்த்துப் போராட 4 படிகள்

உங்கள் எலும்புகளைப் (bone) பாதுகாப்பது ஏற்கனவே உங்கள் முதன்மை முன்னுரிமையாக இல்லையெனில், osteopenia என்ற நோய் (disease) கண்டறிதல் (diagnosis) அதை மாற்றும். Osteopenia என்பது உங்கள் எலும்பு (bone) அடர்த்தி குறைந்து வருகிறது என்பதற்கும், எளிதிலும் அடிக்கடியும் உடையக்கூடிய மெலிந்த, பலவீனமான (weak) எலும்புகளின் (bone) நோயான (disease) osteoporosis-இன் அதிகரித்த அபாயத்தில் (risk) இருக்கிறீர்கள் என்பதற்குமான அறிகுறி (symptom).

உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து osteopenia மெதுவாகவோ விரைவாகவோ osteoporosis-ஆக முன்னேறலாம். இந்த உணர்வு, முறிவுகள் (fracture), ஊனம், சுயாதீன இழப்பு ஆகியவற்றின் சாத்தியத்தைக் கூர்மையாகக் கொண்டுவருகிறது. அபாயங்களைத் (risk) தவிர்க்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

1. மருந்து (medicine) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) பேசுங்கள்

எலும்பு (bone) இழப்பை மெதுவாக்கி முறிவு (fracture) அபாயங்களைக் (risk) குறைக்கும் மருந்துகள் (medicines) osteopenia-வுக்கு எதிரான முதல்-வரி பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இம்மருந்துகள் - alendronate, ibandronate, risedronate போன்றவை - வழக்கமாக பின்வருவோருக்கு ஒதுக்கப்படுகின்றன:

osteopenia உடன் முந்தைய முதுகெலும்பு (spine) அல்லது இடுப்பு (hip) முறிவு (fracture) உள்ளவர்கள்

எலும்பு (bone) அடர்த்திச் சோதனை (DEXA scan) மற்றும் முறிவு (fracture) அபாய (risk) மதிப்பீடு (FRAX) மதிப்பெண்ணால் கணக்கிடப்பட்ட, அடுத்த 10 வருடங்களில் முறிவுகளின் (fracture) அதிக அபாயத்துடன் (risk) osteopenia உள்ளவர்கள்

osteoporosis உள்ளவர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் அந்த வகைகளில் ஒன்றுக்குள் இல்லையெனில்? "உங்களுக்கு osteopenia இருந்து, காலப்போக்கில் எலும்பு (bone) அடர்த்தியை இழக்கும் சாத்தியம் இருந்தால், பின்னர் அதை மீண்டும் பெற முயல்வதை விட இப்போது மருந்து (medicine) எடுத்து எலும்பு (bone) அடர்த்தியைப் பேணுவது அதிக அர்த்தமுள்ளது என்று வாதிடலாம்," என்கிறார் ஒரு osteoporosis தடுப்பு (prevention) மற்றும் சிகிச்சை (treatment) மையத்தின் இயக்குநரான endocrinologist.

Osteopenia-ஐ மருந்துகளால் (medicines) சிகிச்சையளிப்பதன் (treatment) நன்மை தீமைகள் பற்றி - அசாதாரண தொடை எலும்பு முறிவு (bone fracture) மற்றும் தாடையில் எலும்பு (bone) இழப்பு என்ற அரிதான அபாயங்கள் (risk) உட்பட, மற்றும் ஒவ்வொரு ஐந்து வருடங்களுக்கும் drug holiday எடுக்கும் தேவை உட்பட - உங்கள் மருத்துவருடன் (doctor) வெளிப்படையான கலந்துரையாடலை அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

2. உடற்பயிற்சி (exercise)

நாம் எலும்புகளின் (bone) மீது விசையைச் செலுத்தி, நமது தசைகளைப் (muscle) பயன்படுத்தி அவற்றை இழுக்கும் போது எலும்புகள் (bone) வலிமை அடைகின்றன. Weight-bearing உடற்பயிற்சி (exercise) - resistance (வலிமை) பயிற்சி (exercise/training) அல்லது body-weight பயிற்சிகள் (exercise/training) போன்றவை - இதைச் செய்யும் செயல்திறன் மிக்க வழி. ஆனால் osteoporosis-ஐ எதிர்த்துப் போராட நமக்கு aerobic, சமநிலை (balance), உடலமைப்பு (body) உடற்பயிற்சிகளும் (exercise) தேவை என்கிறார் அந்த நிபுணர் (expert).

"வெறுமனே விறுவிறுப்பாக நடப்பது osteoporosis-இன் சாத்தியத்தைக் குறைக்கிறது என்பதற்கு நல்ல ஆதாரங்கள் (evidence) உள்ளன. நீங்கள் வீழும் போக்கைக் குறைக்க உங்கள் சமநிலையையும் (balance) மேம்படுத்த வேண்டும்; உங்கள் மேல் முதுகின் (back) கடுமையான வளைவு [kyphosis] ஏற்படும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்க உங்கள் உடலமைப்பையும் (body) மேம்படுத்த வேண்டும். 'Superman' stretches உடலமைப்புக்கு (body) சிறந்தவை. ஒரு சில வினாடிகள் வயிற்றுப்புறமாகப் (abdomen) படுத்து, உங்கள் தலையை (head) உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் (hand) கால்களையும் (leg) நீங்கள் பறப்பது போல நீட்டுங்கள்," என்கிறார் அவர்.

3. சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் (nutrition) பெறுங்கள்

எலும்புகள் (bone) வலிமை பெற calcium-ஐ நம்பியுள்ளன; calcium-ஐ உறிஞ்ச உங்கள் உடலுக்கு (body) vitamin D தேவை.

நாளொன்றுக்கு 1,500 முதல் 2,000 IU vitamin D3 supplement எடுக்கவும், நாளொன்றுக்கு சுமார் 1,000 மில்லிகிராம் calcium பெறவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். பால் பொருட்கள், sardines, இலைக் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து முடிந்தவரை அதிக calcium பெற முயலுங்கள். உங்கள் உணவில் போதுமான calcium கிடைக்கவில்லையெனில், இடைவெளியை நிரப்ப குறைந்த டோஸ் (dose) calcium citrate supplement எடுக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

நிறைய புரதமும் (protein) உண்ணுங்கள்; அது வலுவான எலும்புகளை (bone) உருவாக்க உதவுகிறது. நல்ல மூலங்களில் கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் உள்ளன.

மதுவை (alcohol) நாளொன்றுக்கு ஒரு drink-க்கு மேல் இல்லாமல் கட்டுப்படுத்துங்கள்; ஏனெனில் மது (alcohol) எலும்பு (bone) ஆரோக்கியத்தில் தலையிடும்.

4. உங்கள் எலும்புகளை (bone) அதிர வையுங்கள்

குறைந்த எலும்பு (bone) அடர்த்திக்கான ஒரு கூடுதல் சிகிச்சை (treatment) vibration therapy: ஒரு சிறிய அதிரும் மேடை அல்லது தட்டின் மீது நிற்பது. "எலும்புகள் (bone) அழுத்தப்படுகின்றன (pressure) என்று நம்பச் செய்து, அவை அதற்கேற்ப வலுப்படுவதே இதன் கருத்து," என விளக்குகிறார் அவர்.

மருத்துவமனைகளில் (hospital) பெரிய vibration தட்டுகளைக் காணலாம்; அல்லது வீட்டு வகையை (சுமார் ஒரு weighing scale அளவு) வாங்கலாம். ஆனால் அதிர்வுகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் (knee) தாண்டிச் செல்கின்றனவா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இன்னும் வளர்ச்சியில் உள்ள ஒரு அணுகுமுறை, இடுப்புக்கும் (hip) கீழ் முதுகுக்கும் (back) அருகில் ஒரு vibration கருவியைப் பெல்ட் போல அணிவது; இதற்கு போதிய ஆதாரம் (evidence) இன்னும் இல்லை என அவர் கூறுகிறார் - எந்த vibration therapy-யும் எலும்பு (bone) வலிமையை மேம்படுத்துகிறது அல்லது முறிவு (fracture) அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கிறது என்பதற்கு நமக்கு இன்னும் போதுமான ஆதாரம் (evidence) இல்லை.

முன்கணிப்பு

60 வயதுக்குப் பின் எலும்பு (bone) இழப்பு கணிசமாக வேகமடைகிறது; நீங்கள் அதற்காக எதுவும் செய்யாவிட்டால் (குறிப்பாக osteopenia இருந்தால்), இழப்பு தொடரும். ஆனால் நாம் விவரித்த படிகளை எடுப்பது எலும்பை (bone) உருவாக்கவும் osteoporosis-ஐத் தடுக்கவும் உதவும். வயதாக நாம் அனைவரும் போராட வேண்டிய போர் இது; தினசரி செய்ய வேண்டியவை பட்டியலின் மேலே இருக்க வேண்டியது இது.