Spinning-ஐ ஒரு முயற்சி கொடுங்கள்

Spinning வகுப்புகள் - உள்விளையாட்டு உற்சாகமூட்டும் இசையின் தாளத்திற்கு ஏற்ப மிதிவண்டி ஓட்டுதல் - இப்போது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. அவை பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிக் (exercise) கூடங்களில் முக்கிய அம்சங்கள்; spinning-க்கு மட்டும் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட முழு fitness மையங்களும் உள்ளன. சில மூத்தோருக்கான வகுப்புகளைக் கூட வழங்குகின்றன.

நீங்கள் இந்த வகைப் பயிற்சியை (exercise/training) இன்னும் முயற்சிக்காவிட்டால், அது பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குவதால், அதை முயற்சிக்க வேண்டும்.

Spin வகுப்பு என்றால் என்ன?

Spinning ஒரு சிறந்த cardiovascular பயிற்சி (exercise/training); கீழ் உடல் (body) தசை (muscle) வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப (tumor/lump) உதவும்.

அதிக தாக்கம் தரும் cardio செயல்பாடுகளை - ஓட்டம் அல்லது வேக நடை (gait/walk) போன்றவை - விரும்பாதோர் அல்லது செய்யச் சிரமப்படுவோருக்கும் அது சிறந்தது. Spinning ஒரு குறைந்த தாக்கப் பயிற்சி (exercise/training); உங்கள் மூட்டுகளில் (joint) குறைந்த அழுத்தத்தை (pressure) வைப்பதால், முழங்கால் (knee) அல்லது இடுப்புப் (hip) பிரச்சனைகள் உள்ளோருக்கு அல்லது orthopedic காயங்களிலிருந்து (injuries) மீண்டு வருவோருக்கு ஏற்றது.

சில வழிகளில், spinning வழக்கமான cardio-வைவிட அதிக பயனைத் தரலாம். ஒரு fitness ஆராய்ச்சி (research) இதழில் 2016-இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு (study), 36 நடுத்தர வயதுடையோரிடையே இரண்டு 30-நிமிட spinning அமர்வுகளின் விளைவுகளை (effects) ஒரு மணி நேர மிதமான தீவிரப் பயிற்சியுடன் (exercise/training) ஒப்பிட்டது. ஆறு வாரங்களுக்குப் பின், spinning குழுவினர் மற்ற குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது fitness, கால் (leg) வலிமை, இரத்த (blood) அழுத்தம் (blood pressure), மொத்த cholesterol நிலை, கொழுப்பு (fat) நிறை ஆகியவற்றில் அதிக முன்னேற்றம் காட்டினர்.

குழு உள்விளையாட்டுப் பயிற்சி (exercise/training) வகுப்புகள் சமூகமயமாதலுக்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகின்றன; அது அறிவாற்றல் (cognition) ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதுடன் தொடர்புடையது, மேலும் dementia ஆபத்தைக் (risk/danger) கூடக் குறைக்கலாம். வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்பட்ட spinner-களின் கணக்கெடுப்புகள், ஆச்சரியமில்லாமல், நேர்மறை உணர்வுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டியுள்ளன.

உள்விளையாட்டு மிதிவண்டியின் சுக நன்மைகள்

ஒரு spinning வகுப்பு பெரும்பாலும் 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் நீளும்; இதயத்தை (heart) வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யும் தொடர் பயிற்சிகளின் (exercise/training) வழியாகக் குழுவை வழிநடத்தும் ஒரு instructor-ஆல் நடத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் speed work செய்யலாம் - குறுகிய காலங்களுக்கு வேகமாக மிதித்து, ஓய்வு மற்றும் மீட்புக் (recovery) காலங்களைத் தொடர்வது. நீங்கள் incline பயிற்சிகளையும் (exercise/training) செய்யலாம் - மலையேறி மிதிப்பது போல உணர மிதிவண்டியின் resistance-ஐ அதிகரிப்பது.

வகுப்பு விதிகள்

Spinning வகுப்புகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. ஆனால் உங்களுக்கு இதயப் (heart) பிரச்சனை இருந்தால், அல்லது காயம் (injury/wound) அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து (surgery) மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரின் (doctor) ஒப்புதலைப் பெறுங்கள். மிதிவண்டியில் நீங்கள் அதிகம் வசதியாக உணர்ந்த பின், நீங்கள் எளிதில் உங்கள் சொந்தப் பயிற்சிகளைச் (exercise/training) செய்யலாம். ஆனால் தனியாகச் செல்வதற்கு முன் எல்லாவற்றையும் உணர பல வகுப்புகளில் பங்கேற்பது சிறந்தது.

Spinning-இலிருந்து அதிகம் பெறவும் சரியான பாதுகாப்பை உறுதி செய்யவும், இவ்வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்:

சரியான சான்றுகளைத் தேடுங்கள். பெரும்பாலான spinning instructors, பெரும்பாலும் personal training certification-க்குத் தேவையான அதே அமைப்புகள் மூலம், spinning கற்பிக்கச் சான்றளிக்கப்பட்டவர்கள். உங்கள் instructor-இன் சான்றுகளைப் பற்றிக் கேள்வி கேட்டு, அங்கீகரிக்கப்பட்ட indoor-cycling certification-ஐத் தேடுங்கள்.

உங்களுக்குப் பொருந்தும்படி அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். Spinning மிதிவண்டிகள் உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து மாறுபடுகின்றன. பெரும்பாலானவை சராசரி மனிதருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும் தனித்தனியாகச் சரிசெய்யப்படலாம். Handlebar மற்றும் seat உயரம் மற்றும் நிலையை சரியான சீரமைப்புக்கு எப்படிச் சரிசெய்வது என்று காட்ட ஒரு instructor-உடன் தனி சந்திப்பை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்; அப்போது உங்கள் கீழ் முதுகு (back) மற்றும் முழங்கால்களில் (knee) அதிக அழுத்தம் (pressure) விழாது. Spinning இயக்கத்தை உணர வகுப்புக்கு முன் பயிற்சி (exercise/training) செய்யுங்கள்; உங்கள் கால்கள் (leg) jackhammer போன்ற துள்ளல் இல்லாமல் வட்டத்தில் நகர வேண்டும்.

முதலில் மெதுவாகச் செல்லுங்கள். மிக விரைவில் மிகக் கடினமாகத் தள்ளும்போதே மக்கள் தங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்ள அதிக சாத்தியம் உள்ளது. உங்கள் சாணையில் நிலையாக இருக்க அனுமதிக்கும் வேகத்தில் மட்டும் மிதியுங்கள்; மற்றவர்கள் செய்வதையெல்லாம் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. தேவையெனில் குறைந்த தீவிரத்தில் செல்லுங்கள், உங்கள் வசதி மண்டலத்தில் இருங்கள், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் முன்னேறுங்கள். ஒரு பயிற்சியைத் (exercise/training) தவிர்த்து, மீண்டு, நீங்கள் தயாராகும்போது மீண்டும் சேர்வது முற்றிலும் சரி; அல்லது உங்கள் சொந்த விஷயத்தைச் செய்து வெறுமனே மிதியுங்கள்.

குறுகியதாக வையுங்கள். பெரும்பாலான வகுப்புகள் ஒரு மணி நேரம் வரை நீளும்; ஆனால் நீங்கள் அதிகம் வசதியாக உணர்ந்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் வரை 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் தங்குவது சரி.

துண்டு மற்றும் தண்ணீர் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் வியர்க்கப் போகிறீர்கள்; நெற்றியைத் துடைக்க ஒரு துண்டையும், நீரேற்றமாக இருக்க ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலையும் கையில் (hand) வையுங்கள். மேலும், ஒரு ஜோடி cycling shorts-இல் முதலீடு (investment) செய்யுங்கள்; அவை சாணையில் உட்கார்வதை அதிகம் வசதியாக்கும்.