வயிறு (abdomen) உப்புசத்திலிருந்து எவ்வாறு விடுபடுவது: நிவாரணக் குறிப்புகள்

நான் ஏன் இவ்வளவு உப்புசமாக இருக்கிறேன்? நிகழ்தகவாக, நீங்கள் எப்போதாவது இதைச் சிந்தித்திருக்கிறீர்கள். வயிறு (abdomen) உப்புசம் மிகப் பொதுவானது: கிட்டத்தட்ட ஏழில் ஒரு அமெரிக்கர் (American) ஒரு வார காலத்தில் அதை அனுபவித்ததாகப் பதிவு செய்தார்; ஒரு செரிமான (digestive) மற்றும் கல்லீரல் (liver) மருத்துவ (medical) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2023 ஆய்வின்படி (study).

வயிறு (abdomen) உப்புசத்தின் அந்த இறுக்கமான, நிரம்பிய உணர்வு அசௌகரியமாக (discomfort) இருக்கலாம். அது அடிக்கடி distension-உடன் அக்கருணையுடன் இருக்கிறது; வயிறு (abdomen) அளவில் வீங்குகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அறிகுறிகளை (symptoms) நிவாரணம் (relief) செய்ய வாழ்க்கைமுறையுடன், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி (exercise) உள்ளிட்ட, நீங்கள் செய்யக்கூடியது நிறைய உள்ளது.

வயிறு (abdomen) உப்புசத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: காரணங்கள் மற்றும் தூண்டுகோல்கள்

வயிற்றில் (abdomen) அதிகமான வாயு (gas) சேரும்போது உப்புசம் ஏற்படுகிறது. அதிக வாயு (gas) சேர்க்கை மற்றும் உப்புசத்திற்கான மிகப் பொதுவான சில காரணங்களின் விரைவான பார்வை (vision) இதோ.

அதிகமான காற்றை விழுங்குதல். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை உண்ணும்போதும் குடிக்கும்போதும் காற்றை விழுங்குகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உணவையோ திரவத்தையோ மிக வேகமாக உட்கொண்டால், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை விழுங்கும்போதும் கூடுதல் காற்றை முழுங்கலாம்.

சில உணவுகள். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் (grain/cereal), beans அனைத்தும் உங்களுக்கு நல்லவை; ஆனால் அவை உங்கள் gastrointestinal (GI) பாதைக்குச் செரிமிக்க கடினமானவை. Cabbage, Brussels sprouts, broccoli போன்ற காய்கறிகள், எடுத்துக்காட்டாக, raffinose என்ற carbohydrate-ஐக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடல் (body) இந்தப் பொருளை அது உங்கள் பெருங்குடலை (large intestine) அடையும் வரை உடைக்க முடியாது; அங்கே அதை உண்ணும் bacteria வாயுவை (gas) விடுவிக்கின்றன.

உணவு எதிர்ப்பின்மை. சிலர் lactose intolerant; அதாவது பால் சர்க்கரை (sugar) lactose-ஐச் செரிமிப்பதில் சிரமம் உள்ளது. அதன் விளைவாக (effect), அவர்கள் பால் தயாரிப்புகளை உண்டோ குடித்தோ பிறகு உப்புசத்தைக் கவனிக்கலாம். மற்றவர்களுக்கு fructose intolerance உள்ளது; அதாவது fructose அதிகமான உணவுகளை உண்ட பிறகு GI அறிகுறிகளை (symptoms) உருவாக்குகிறார்கள்; பழங்கள் மற்றும் தேனில் இயற்கையாகக் காணப்படும் ஒரு சர்க்கரை (sugar); மேசைச் சர்க்கரை (sucrose) மற்றும் high-fructose corn syrup-இலும்.

மெதுவாகும் அமைப்பு. நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் செரிமான (digestive) அமைப்பு மெதுவாகும் போக்கு உள்ளது. இது உங்கள் GI பாதையில் வாயு (gas) சேர்ந்து உப்புசத்தைத் தூண்டச் செய்யலாம்.

SIBO. சிலரின் சிறுகுடலில் (small intestine) அதிகமான bacteria உள்ளன; small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) என அறியப்படும் ஒரு நிலை. SIBO செரிமானத்தை (digestive) ஆதரிக்கும் bacteria-இன் சமநிலையின்மைக்கு (balance) வழிவகுக்க முடியும்; உப்புசம் போன்ற அறிகுறிகள் (symptoms); மலச்சிக்கல் (constipation) மற்றும் வயிற்றுப்போக்குடன் (diarrhea) சேர்த்து.

Irritable bowel syndrome (IBS). உப்புசம் IBS-இன் ஒரு பொதுவான அறிகுறி (symptom); நாட்பட்ட (chronic) வயிற்று (abdomen) வலி (pain) மற்றும் மாற்றப்பட்ட கழிவு பழக்கங்களால் வகையிடப்படும் ஒரு நிலை.

பெரும்பாலான மக்கள் அவ்வப்போது உப்புசமாகிறார்கள். ஆனால் அது அடிக்கடி நடந்தால், அல்லது உங்களுக்கு வயிற்று (abdomen) வலி (pain), விளக்கப்படாத எடை (weight) இழப்பு, அல்லது இரத்தமான (blood) மலம் (stool) போன்ற பிற அறிகுறிகள் (symptoms) இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் (doctor) பார்க்கவும். அவர்கள் inflammatory bowel disease அல்லது பெருங்குடல் (large intestine) புற்றுநோய் (cancer) போன்ற ஒரு தீவிரமான நிலையைச் சோதிக்க விரும்புவார்கள்.

உப்புசத்தைக் குறைக்க உணவு மாற்றங்கள்

பின்வரும் உணவு மாற்றங்கள் உப்புசத்தைக் குறைக்க உதவ முடியும்.

ஒரு நாட்குறிப்பு வையுங்கள். சில வாரங்களுக்கு, நீங்கள் என்ன உண்டீர்கள், எப்போது உண்டீர்கள், எப்போது குறிப்பாக உப்புசமாக உணர்ந்தீர்கள் என்பதைக் குறித்து வையுங்கள். இது உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் (doctor) பிரச்சனையான உணவுகளை அடையாளம் காண உதவலாம்.

முக்கியக் குற்றவாளிகளை நீக்குங்கள் அல்லது அளவுகளைக் குறையுங்கள். உப்புசத்திற்கான சில முன்னணிக் குற்றவாளிகள் உள்ளடக்குவது (content):

soda மற்றும் beer போன்ற காற்றுப் பாணங்கள்

பால் தயாரிப்புகள்: நீங்கள் lactose-இல்லாத பால்களுக்கு அல்லது அதற்குப் பதிலாக பாதாம் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால்களுக்கு மாறலாம்

சர்க்கரையற்ற (sugar) வைக்கோல் மற்றும் மிட்டாய்கள் - அவை உப்புசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய செயற்கை இனிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன

beans

ஆப்பிள்கள், apricots, வாழைப்பழங்கள், peaches, பேரிக்காய்கள், உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற fructose அதிகமான பழங்கள்

broccoli, Brussels sprouts, cabbage, cauliflower போன்ற cruciferous காய்கறிகள்.

ஒரு low-FODMAP உணவைக் கருதுங்கள். மேலே உள்ள நடவடிக்கைகள் உதவாவிட்டால், நீங்கள் இந்த உண்ணும் முறையைக் கருத விரும்பலாம்; செரிமிக்க கடினமான சில வகை carbohydrates-ஐத் தவிர்க்கிறது. இந்த உணவு மிகக் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க முடியும் என்பதால், அதை ஒரு ஊட்டச்சத்து (nutrition) நிபுணரின் (expert) வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்வதே சிறந்தது.

உப்புசத்தைத் தடுக்க கவனமுள்ள உண்ணும் நடைமுறைகள்

நீங்கள் உங்கள் உணவுகளை வேகமாக முழுங்கினால், பின்னர் நீங்கள் உப்புசமாக இருப்பதைக் காணலாம். நீங்கள் வேகமாக உண்ணும்போது, காற்றை விழுங்குகிறீர்கள். நீங்கள் அதிகமாகவும் உண்ணலாம். இரண்டும் உப்புசத்திற்குப் பங்களிக்கின்றன.

இதைத் தடுக்க உதவும் ஒரு வழி mindful eating-ஐப் பயிற்சி (exercise/training) செய்வது. அதாவது உங்கள் தொலைபேசி, TV, அல்லது வேறொரு கவனச்சிதறலுக்குப் பதிலாக உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவது. கவனமுடன் உண்ணும் சில வழிகள் உள்ளடக்குவது (content):

கோல்கம்பிகளால் உண்ணுங்கள், அல்லது உங்கள் அபிப்ராயமற்ற கையால் (எனவே நீங்கள் வலது கையாள் என்றால், உங்கள் இடது கையால் உண்ணுங்கள்).

ஒரு கடிக்கு 30 முறை உங்கள் உணவை மெல்லுங்கள்.

திரையற்ற மண்டலத்தில் உண்ணுங்கள் - அதாவது smartphone, கணினி (computer), TV இல்லை.

உங்கள் உணவை ஒரு தட்டில் பரிமாறுங்கள்; ஒரு கொள்கலனிலிருந்து அல்லது பரிமாறும் பாத்திரத்திலிருந்து நேரடியாக உண்ணாமல்.

உட்கார்ந்து உண்ணுங்கள்.

உங்கள் உணவைக் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கச் செய்யுங்கள்.

உப்புசத்தைத் தொலையாக வைக்க உடல் (body) செயல்பாடுகள்

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் மூளை (brain), இதயம் (heart), உங்கள் குடலுக்குக் (intestine) கூட நல்லது. ஒரு மறுவாழ்வு மருத்துவ (medical) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2023 மதிப்பாய்வின்படி (evaluation), உடற்பயிற்சி (exercise) - நடப்பது, ஓடுவது, சைக்கிளிங், நீச்சல், யோகா (yoga) செய்வது எதுவாயினும் - irritable bowel syndrome-இன் அறிகுறிகளை (symptoms) நிவாரணம் (relief) செய்ய உதவுவது போலத் தோன்றுகிறது; உப்புசம் உள்ளிட்ட. அது மன அழுத்தத்தையும் (stress) நிவாரணம் (relief) செய்ய உதவலாம்; அதுவும் உப்புசம் மோசமாதலுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது.

உங்களால் ஒரு வழக்கமான workout-ஐப் பொருத்த முடியாவிட்டால், குறைந்தது உணவுகளுக்குப் பிறகு ஒரு சிறு நடை (gait/walk) செல்ல முயற்சிக்கவும். உண்ட பிறகு 10 முதல் 15 நிமிட நடை (gait/walk) சென்றவர்கள் குறைந்த உப்புசத்தைப் பதிவு செய்தனர்; ஒரு 2021 ஆய்வின்படி (study).

உப்புச நிவாரணத்திற்கான வீட்டு வைத்தியங்கள்

உப்புசத்தைக் குணப்படுத்துவதாகக் கூறும் நிறையத் தயாரிப்புகள் வெளியே உள்ளன. வாயுவை (gas) உடனடியாக நிவாரணம் (relief) செய்ய ஒரு மாயாஜால வழி இல்லை என்றாலும், வீட்டில் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில விஷயங்கள் இதோ.

Anise-உடன் சமையுங்கள். இந்த மூலிகை (herbal) IBS மற்றும் dyspepsia உள்ளவர்களில் உப்புசத்தைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

Over-the-counter மருந்துகளை (medicines) முயற்சிக்கவும். மிகப் பிரபலமானது simethicone; வாயுக் (gas) குமிழிகளை உடைக்க உதவுகிறது. பிற தயாரிப்புகள் activated charcoal கொண்டுள்ளன. இந்தத் தயாரிப்புகள் அவ்வப்போதைய உப்புசத்தில் உதவலாம்; ஆனால் ஏதாவது வேலை செய்கிறது என்ற நல்ல ஆதாரம் (evidence) இல்லை.

Alpha-d-galactosidase-ஐக் கருதுங்கள். இந்த over-the-counter தயாரிப்பு beans மற்றும் சில காய்கறிகளில் காணப்படும் சில செரிமிக்க கடினமான carbohydrates-ஐ உடைக்க உதவுகிறது.

படம்: படச் சேவை