Fiber அதிகம் உள்ள உணவுகள்: Fiber நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துங்கள்
உங்கள் உணவில் உயர்-fiber உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் செரிமான (digestive) அமைப்பை ஒழுங்காக வைக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் fiber உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இன்னும் அதிகம் செய்ய முடியும்; இரத்த (blood) அழுத்தம் (blood pressure) மற்றும் cholesterol அளவுகளைக் குறைத்தல், எடை (weight) இழப்பிலும் உதவுதல் போன்றவை.
உங்கள் உணவில் fiber-ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்
Fiber என்பது முக்கியமாகப் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் (grain/cereal), legumes (பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி) ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு வகை carbohydrate. உங்கள் செரிமான (digestive) அமைப்பு நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான carbs-ஐச் சர்க்கரையாக (sugar) மாற்றுகிறது. ஆனால் fiber வித்தியாசமானது. அது உடைக்கப்படாமல் உங்கள் உடல் (body) வழியாகச் செல்கிறது.
Fiber-இல் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:
Soluble fiber தண்ணீரில் கரைந்து உங்கள் வயிறு (abdomen) மற்றும் பெருங்குடலில் (large intestine) ஒரு வகை gel-ஐ உருவாக்குகிறது; உங்கள் செரிமானத்தை (digestive) மெதுவாக்கி நிறைவாக உணர உதவுகிறது.
Insoluble fiber தண்ணீரில் கரையாது; வழக்கமாக உங்கள் செரிமான (digestive) அமைப்பு வழியாகச் செல்லும்போது முழுவதுமாகவே இருக்கிறது. உங்கள் பெருங்குடலைச் (large intestine) சுத்தம் செய்யவும் உங்கள் குடல் (intestine) ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு fiber தேவை?
Dietary Guidelines for Americans
2020-2025-இன்படி, பெரியவர்கள் தங்கள் உணவில் பெற வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட fiber அளவு பாலினம் மற்றும் வயதின்படி மாறுபடுகிறது. (கர்ப்பம் (pregnancy) அல்லது தாய்ப்பால் (breast milk) கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைகள் மாறுபடுகின்றன.)
பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட fiber உட்கொள்ளல்
19-50 வயது ஆண்கள்
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்
19-50 வயது பெண்கள்
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்
31 முதல் 34 கிராம்கள்
28 கிராம்கள்
25 முதல் 28 கிராம்கள்
22 கிராம்கள்
ஆதாரம் (evidence): Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Fiber நாம் உண்ணும் தாவரங்களில் இயற்கையாகவே உள்ளது. சில உருவாக்குநர்கள் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அவர்கள் உற்பத்தி செய்யும் உணவில் அதைச் சேர்க்கிறார்கள். Nutrition Facts லேபிளைப் படிப்பதன் மூலம் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் எவ்வளவு fiber உள்ளது என்பதைக் காணலாம். உணவு fiber அங்கே Total Carbohydrates-இன் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
Fiber ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் அவசியமான பகுதி என்றாலும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் (Americans) போதிய அளவைப் பெறுவதில்லை
உயர்-fiber உணவின் நன்மைகள்
உணவு fiber-இன் ஒரு முக்கியப் பங்கு மலச்சிக்கலைத் (constipation) தடுத்து, உணவு உங்கள் உடல் (body) வழியாக நகர்வதை ஆதரிப்பது. Fiber பருமனைச் சேர்த்து நீரை உறிஞ்சுகிறது; இது மலத்தை மென்மையாகவும் கடந்துசெல்ல எளிதாகவும் ஆக்குகிறது.
ஆனால் fiber பிற வழிகளிலும் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது; அவற்றுள்:
இரத்தச் சர்க்கரையைக் (blood sugar) கட்டுப்படுத்துதல்: Fiber நிறைந்த உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரை (blood sugar) அளவுகளை உச்சம் அடையச் செய்யாமல் நிலையாக வைக்கலாம்.
இதய (heart) ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்தல்: வீக்கத்துடன் (swelling/inflammation) போராடுவது முதல் இரத்த அழுத்தம் (blood pressure) மற்றும் cholesterol அளவுகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவுவது வரை, பல வழிகளில் fiber இதய நோயிலிருந்து (heart disease) பாதுகாக்கலாம்.
எடையை (weight) நிர்வகிக்க உதவுதல்: Fiber நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவி, அதிகமாக உண்பதைத் தடுக்க முடியும்.
Fiber நிறைந்த உணவு colorectal புற்றுநோயின் (cancer) அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கிறதா என்பது பற்றிப் பெரிய ஆய்வுகள் (studies) கலந்த முடிவுகளைத் தந்துள்ளன. Fiber நிறைந்த முழு தானியங்களுக்கு (grain/cereal) ஆதாரங்கள் (evidence) வலுவாக உள்ளன; முழு தானியங்களின் (grain/cereal) நுகர்வை அதிகரிப்பது colorectal புற்றுநோயின் (cancer) குறைந்த அபாயத்துடன் (risk) தொடர்புடையது.
எந்த உணவுகளில் fiber அதிகம்?
Fiber supplements எளிதில் கிடைக்கின்றன; ஆனால் உங்கள் fiber-ஐ உணவிலிருந்து பெறுவதே சிறந்தது. ஏனெனில் fiber அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் உடலுக்குத் (body) தேவையான vitamins, minerals, பிற சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன.
Fiber அதிகம் உள்ள உணவுகளில் legumes, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் (grain/cereal), nuts மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.
Legumes
பலர் beans மற்றும் legumes ஒரே பொருள் என்று நினைக்கிறார்கள்; ஆனால் ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. எல்லா beans-ம் legumes என்றாலும், எல்லா legumes-ம் beans அல்ல.
Legumes தங்கள் விதைகளை ஒரு pod-இல் வளர்க்கும் தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன. பட்டாணி மற்றும் lentils உயர்-fiber, bean-அல்லாத legumes-க்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
Legumes
Fiber கிராம்கள்
Lima beans, சமைத்தது, 1 cup
பச்சைப் பட்டாணி, சமைத்தது, 1 cup
French green beans, சமைத்தது, 1/2 cup
Split peas, சமைத்தது, 1/2 cup
Lentils, சமைத்தது, 1/2 cup
Pinto beans, சமைத்தது, 1/2 cup
கருப்பு beans, சமைத்தது, 1/2 cup
Chickpeas/garbanzo beans, சமைத்தது, 1/2 cup
Great northern beans, சமைத்தது, 1/2 cup
Kidney beans, சமைத்தது, 1/2 cup
வெள்ளை beans, சமைத்தது, 1/2 cup
Soybeans, சமைத்தது, 1/2 cup
Snow peas, சமைத்தது, 1 cup
Edamame, சமைத்தது, 1/2 cup
Snap green beans, சமைத்தது, 1 cup
பழங்கள்
பழங்கள் fiber-ஐப் போலவே vitamins மற்றும் பிற சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம் (evidence).
பழம்
Fiber கிராம்கள்
கொய்யா, 1 cup
Raspberries, 1 cup
Blackberries, 1 cup
Boysenberries, 1 cup
Passion fruit, 1/4 cup
Pear, 1 நடுத்தரம் (Bartlett, Bosc, Anjou)
Kiwi, 1 cup
Grapefruit, 1 பழம்
ஆப்பிள், நடுத்தர அளவு, தோலுடன் (skin)
ஆரஞ்சு, 1 நடுத்தரம்
அத்திப்பழம், உலர்ந்தது, 1/4 cup
Blueberries, 1 cup
Mandarin orange அல்லது tangerine, 1 cup
மாதுளை விதைகள், 1 cup
Pears, உலர்ந்தது, 1/4 cup
Peaches, உலர்ந்தது, 1/4 cup
வாழைப்பழம், நடுத்தர அளவு
Apricots, 1 cup
Prunes, 1 cup
ச்ட்ராபெர்ரிகள், 1 cup
பேரிச்சம்பழம், 1/4 cup
செர்ரிகள், 1 cup
காய்கறிகள்
காய்கறிகள் உங்கள் உடலுக்குத் (body) தேவையான vitamins மற்றும் minerals-ஐ வழங்குகின்றன; அதிக fiber-உம் கொண்டவை.
காய்கறிகள்
Fiber கிராம்கள்
Artichoke, சமைத்தது, 1 cup
பூசணி, டின், 1 cup
Brussels sprouts, சமைத்தது, 1 cup
சர்க்கரைவள்ளிக் (sugar) கிழங்கு, சமைத்தது, 1 cup
Broccoli, சமைத்தது, 1 cup
Avocado, 1/2 cup
Cauliflower, சமைத்தது, 1 cup
கேரட், சமைத்தது, 1 cup
Kale, சமைத்தது, 1 cup
கீரை, சமைத்தது, 1 cup
Escarole, சமைத்தது, 1 cup
முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு, சமைத்தது, 1 cup
வெண்டை, சமைத்தது, 1 cup
சோளம், சமைத்தது, 1 cup
உருளைக்கிழங்கு, சுட்டது, தோலுடன் (skin), 1 நடுத்தரம்
கேரட், பச்சை, 1 cup
காளான் (fungus), சமைத்தது, 1 cup
சிவப்பு bell pepper, பச்சை, 1 cup
Plantains, சமைத்தது, 1 cup
Asparagus, சமைத்தது, 1 cup
வெங்காயம், சமைத்தது, 1 cup
Beets, சமைத்தது, 1 cup
முழு தானியங்கள் (grain/cereal)
முழு தானியங்களுக்கும் (grain/cereal) சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கும் (grain/cereal) இடையே ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. முழு தானியங்கள் (grain/cereal) முழு தானியத்தையும் (grain/cereal) கொண்டுள்ளன; bran மற்றும் germ உட்பட; சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (grain/cereal) bran மற்றும் germ-ஐ நீக்கும் வகையில் பதப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. முழு தானியங்கள் (grain/cereal) fiber-இன் சிறந்த ஆதாரம் (evidence).
நிறத்தால் மட்டும் எந்த உணவுகள் முழு தானியம் (grain/cereal) என்று சொல்ல முடியாது. மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதல் மூன்று மூலப்பொருட்களில் ஒன்றாக whole அல்லது whole grain தோன்றுகிறதா என்று சோதியுங்கள்.
முழு தானியங்கள் (grain/cereal)
Fiber கிராம்கள்
Cereal, உயர் fiber, சர்க்கரையற்றது (sugar), 1/2 cup
14.0
Cereal, முழு தானிய (grain/cereal) விதைகள், 1/2 cup
Cereal, shredded wheat, 1 cup
Popcorn, 3 cups
Cereal, bran flakes, 3/4 cup
Bulgur, சமைத்தது, 1/2 cup
Spelt, சமைத்தது, 1/2 cup
பார்லி, pearled, சமைத்தது, 1/2 cup
பழுப்பு அரிசி, சமைத்தது, நீள தானியம் (grain/cereal)
Cereal, வறுத்த oat
Multigrain ரொட்டி, 1 பெரிய துண்டு
Oat bran, 1/2 cup
முழு கோதுமை crackers, 1 oz.
முழு கோதுமை tortillas, 1 oz.
Nuts மற்றும் விதைகள்
Nuts மற்றும் விதைகள் fiber மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் (fat) சிறந்த ஆதாரம் (evidence). ஆனால் அவை calories-இல் அதிகமாக இருக்கலாம்; எனவே உங்கள் பரிமாறல் அளவுகளைக் கவனியுங்கள். ஒரு சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடி (grip/handle) அல்லது சாலட் அல்லது காய்கறிகளில் தூவுவது சிறந்தது.
Nuts மற்றும் விதைகள்
Fiber கிராம்கள்
பூசணி விதைகள், 1 ounce
தேங்காய், 1 ounce
Chia விதைகள், 1 tablespoon
பாதாம், 1 ounce
Chestnut, 1 ounce
சூரியகாந்தி விதைகள், 1 ounce
Pine nuts, 1 ounce
Pistachio nuts, 1 ounce
ஆளி விதைகள், 1 tablespoon
Hazelnuts, 1 ounce
உங்கள் உணவில் fiber-ஐ அதிகரிப்பதற்கான குறிப்புகள்
உங்கள் உணவில் அதிக fiber பெற எளிய வழிகள் உள்ளன:
பச்சைக் காய்கறிகளை நறுக்கி உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சிற்றுண்டிகளாக வையுங்கள்.
காலை உணவுக்கு முழு-தானிய (grain/cereal) cereal அல்லது ஒரு கிண்ணம் oatmeal தேர்ந்தெடுத்து, அதன் மேல் berries அல்லது பாதாம் போடுங்கள்.
உங்கள் சாலட்டில் beans, துருவிய கேரட், ஒரு தூவல் nuts மற்றும் விதைகளைச் சேருங்கள்.
ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியாகவும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியைச் சேர்க்கவும்.
வெள்ளை அரிசியிலிருந்து பழுப்புக்கும், வெள்ளை ரொட்டியிலிருந்து முழு-தானியத்திற்கும் (grain/cereal) மாறுங்கள்.
வழக்கமானதற்குப் பதிலாக முழு-கோதுமை pasta-ஐ முயற்சிக்கவும்.
மத்திய கிழக்கு உணவுகள் போன்ற முழு தானியங்கள் (grain/cereal) மற்றும் legumes பயன்படுத்தும் சர்வதேச உணவுகளைப் பரிசோதிக்கவும்.
உங்கள் அன்றாட உணவுகள் ஒவ்வொன்றுடனும் சில fiber நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உணவில் fiber-ஐ மிக விரைவாகச் சேர்ப்பது வயிற்று (abdomen) உப்புசம் மற்றும் மலச்சிக்கல் (constipation) போன்ற செரிமானப் (digestive) பக்க விளைவுகளை (side effects) ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் fiber உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டுமென்றால், காலத்தால் மெதுவாக அதிகரியுங்கள். நிறையத் தண்ணீர் குடியுங்கள்; இது fiber வயிற்று (abdomen) அசௌகரியமின்றி (discomfort) உங்கள் செரிமான (digestive) அமைப்பு வழியாகச் செல்ல உதவும்.
Diverticulitis-இன் துன்பத்தை நிறுத்துவது எப்படி என்று அறிய, Diverticulosis மற்றும்
