பெரியவர்களுக்கான சுய கட்டுப்பாடு: உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதற்கான உத்திகள்

எல்லோருக்கும் காலங்காலமாக விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகள் - கோபம், பொறாமை, பயம், கவலை (anxiety) போன்றவை - இருக்கும். அது மனித இயல்பு. ஆனால் திருப்திகரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கும் மற்றவர்களுடன் இணக்கமாக இருப்பதற்கும், மன அழுத்த (stress) நேரங்களிலும் கூட உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் நடத்தையையும் நிர்வகிக்க முடிவது திறவுகோல். இதைச் செய்யும் ஒரு வழி சுய கட்டுப்பாடு (self-regulation).

Self-regulation என்றால் என்ன?

Self-regulation என்பது உங்கள் நடத்தைகள், சிந்தனைகள், உணர்ச்சிகள், தேர்வுகள், தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் செயல். Self-regulation திறன்கள் உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும் முன் சிந்திக்க உதவுகின்றன. சாராம்சத்தில், இது ஒரு வகை சுய கட்டுப்பாடு அல்லது உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை.

எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் குலைவூட்டும். அவை உங்கள் மகிழ்ச்சி, உற்பத்தித்திறன், உறவுகளில் தலையிடலாம். எதிர்மறை உணர்வுகளை நீங்கள் எப்போதும் தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், அவற்றுக்கு நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும் விதத்தை மாற்றலாம்.

Self-regulation இவற்றை நம்பியுள்ளது:

உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை

சுய ஒழுக்கம்

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்குத் தகவமைக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை

கடினமான காலங்களைக் கடந்து செல்லும் விடாமுயற்சி

உங்கள் எதிர்வினைகளையும் முடிவுகளையும் வழிநடத்தும் வலுவான தனிப்பட்ட மதிப்புகள்.

நல்ல self-regulation திறன்கள் உள்ளோரும் கடினமான காலங்களில் சோகமாகவோ, கோபமாகவோ, மன அழுத்தமாகவோ (stress) உணரலாம். ஆனால் இச்சவால்களை நன்றாக நிர்வகிக்க அவர்கள் கற்றுக்கொண்டுள்ளனர்.

Self-regulation ஏன் முக்கியம்?

துன்பகரமான அல்லது சவாலான சூழ்நிலைகளை எதிர்நோக்கும்போது, வலுவான சுய கட்டுப்பாட்டுத் திறன் உள்ளோர் அளவான பார்வையைப் (vision) பேணி, சிந்தனையுடனும் முதிர்ச்சியுடனும் பதிலளிக்க முடியும்.

நல்ல உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை திறன்கள் உள்ளோர் பொதுவாக ஆரோக்கியமான நடத்தைகளையும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கொண்டிருக்கின்றனர். Self-regulation-உடன் தொடர்புடைய சில ஆரோக்கியமான நடத்தைகளில் உடல் (body) ரீதியாகச் செயலில் இருத்தல், நல்ல உணவு உண்ணுதல், புகைபிடிக்காமை (smoke) ஆகியவை அடங்கும்.

மறுபுறம், உணர்ச்சி ரீதியாக dysregulated ஆக உள்ளோர், மோசமான உடல் (body) மற்றும் மன (mental) ஆரோக்கியத்திற்கு இட்டுச் செல்லக்கூடிய உயர் மன அழுத்தம் (stress) மற்றும் கவலை (anxiety) நிலைகளை அனுபவிக்கின்றனர். உணர்ச்சி dysregulation-உடன் தொடர்புடைய சில நிலைமைகளில் அதிகம் செயலற்று இருத்தல், அதிக எடை (weight) இருத்தல், உயர் இரத்த (blood) அழுத்தம் (high blood pressure) மற்றும் பிற மன அழுத்தம் (stress) தொடர்பான பிரச்சனைகள் அடங்கும்.

உங்களிடமே நல்ல self-regulation இருப்பது, குழந்தைகளுக்கு - சிறுவர்களிலிருந்து இளைஞர்கள் வரை - இத்திறன்களைக் கற்பிக்கும் பெற்றோர்களுக்குக் குறிப்பாக விலைமதிப்பானதாக இருக்கலாம்.

Self-regulation-ஐ மேம்படுத்தும் நுட்பங்கள்

உங்கள் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை திறன்களை மேம்படுத்துவது, உங்கள் வாழ்வில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் தடைகளுக்கு - பெரியவையாயினும் சிறியவையாயினும் - நன்றாகத் தயாராக உதவும்.

Self-regulation உங்கள் நடத்தைகள், உணர்ச்சி எதிர்வினைகள், தூண்டுதல்களை ஆராய்வதிலும் புரிந்துகொள்வதிலும் தொடங்குகிறது. உதாரணமாக, குறிப்பிட்ட சூழல்கள் அல்லது நபர்களால் நீங்கள் தூண்டப்படுவதைக் கவனிக்கிறீர்களா? தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு அல்லாமல் உங்கள் கடந்தகால அனுபவத்திற்கு நீங்கள் பதிலளிக்கிறீர்களா? பின்னர் நீங்கள் சாத்தியமான பதில்களின் விளைவுகளைக் (effects) கருதி, அதிக நேர்மறையான விளைவுக்கு (effect) இட்டுச் செல்லக்கூடியவற்றை உணர்வுபூர்வமாகத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.

Mindfulness மற்றும் cognitive behavioral உத்திகள் இதைச் செய்யும் இரண்டு வழிகள்.

Mindfulness மற்றும் self-regulation

Mindfulness self-regulation-இல் வலுவான பங்கு வகிக்கிறது. இது ஒருவரின் விழிப்புணர்வை மூச்சில் (breath) கவனம் செலுத்துவதையும், பின்னர் கடந்து செல்லும் சிந்தனைகளுக்குத் திறந்த முறையில் விழிப்புணர்வை விரிவாக்குவதையும், தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவற்றை அமைதிப்படுத்த நேரம் எடுப்பதையும் உள்ளடக்குகிறது (content).

Mindfulness-ஐப் பயிற்சி (exercise/training) செய்வது வாழ்க்கையின் எளிய இன்பங்களை நீங்கள் பாராட்ட உதவுகிறது. பின்னர், நீங்கள் மன அழுத்தமான (stress) சூழ்நிலைகளை எதிர்நோக்கும்போது, சுய கட்டுப்பாடு செய்யவும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும் அந்த அமைதி மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளைப் பயன்படுத்தலாம். Mindfulness-ஐப் பயிற்சி (exercise/training) செய்வது பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்கும் திறனை உருவாக்க உதவும்.

Self-regulation-க்கான cognitive behavioral உத்திகள்

Cognitive behavioral உத்திகள், உதவாத சிந்தனைகளையும் நடத்தைகளையும் நேர்மறையானவற்றால் மாற்றுவதன் மூலம் உணர்ச்சி dysregulation-இன் உள் தூண்டிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இந்நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு therapist-இன் உதவியுடன் செய்யப்படுகின்றன; ஆனால் வீட்டிலும் பயிற்சி (exercise/training) செய்யலாம்.

Cognitive behavioral நுட்பங்களில் உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடையாளம் கண்டு (eye) பெயரிடுதல், உங்கள் உணர்ச்சிகளின் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது - இதில் distorted சிந்தனைகள் அல்லது catastrophizing அடங்கலாம் - வலிமிகுந்த உணர்வுகளை விட்டுவிடக் கற்றல் ஆகியவை அடங்கும். கடந்தகால கடினமான மற்றும் மன அழுத்தமான (stress) சூழ்நிலைகளுக்கு நீங்கள் அளித்த வருந்தத்தக்க பதில்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொண்டு, அந்நடத்தைகளை நேர்மறையான மாற்றுகளால் மாற்றலாம்.

அன்றாட self-regulation-க்கான நடைமுறைக் குறிப்புகள்

Self-regulation திறனைக் கற்கவும் மேம்படுத்தவும் முடியும். உங்கள் self-regulation திறன்களை மேம்படுத்தப் பயிற்சி (exercise/training) செய்ய உதவும் ஒரு குறிப்பு, நான்கு-படி Stop-Breathe-Reflect-Choose அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது:

வருத்தமூட்டும் உணர்ச்சிகளை உணரும்போது, அமைதியாகி தெளிவாகச் சிந்திக்குமாறு உங்களிடம் சொல்லுங்கள்.

ஆழ்ந்த மெதுவான மூச்சுகளை (breath) எடுத்து, 10 வரை எண்ணி, அல்லது ஒரு நடை (gait/walk) சென்று தளர்வடைய முயற்சியுங்கள்.

உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணரும் வரை எதிர்வினையாற்றாதீர்கள்.

வெறுமனே எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாக பதிலளிப்பது பற்றிச் சிந்தியுங்கள்.