சிறந்த stretching முறையை உருவாக்குதல்

உடற்பயிற்சியைப் (exercise) பற்றி சிந்திக்கும்போது நாம் வழக்கமாக cardio, strength வேலை ஆகியவற்றையே நினைக்கிறோம்; ஆனால் stretching ஒரு முழுமையான fitness திட்டத்தின் இன்றியமையாத - அடிக்கடி விட்டுவிடப்படும் - பகுதி. அது உங்கள் இதயத்தை (heart) வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யாது, தசைகளை (muscle) எரியச் செய்யாது; ஆனால் தொடர்ச்சியாக stretch செய்வது நாளுக்குநாள் உங்கள் உடல் (body) உணர்விலும் இயக்கத்திலும் கணிப்பிடத்தக்க (eye) மாற்றத்தை உருவாக்கும்.

நீங்கள் கடுமையாகப் பயிற்சி (exercise/training) செய்பவராக இருந்தாலும், அல்லது அன்றாட வாழ்வை மேலும் வசதியாகக் கடக்க விரும்பினாலும், stretch செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது உண்மையில் மாற்றத்தை உருவாக்கக்கூடியது.

Stretching என்பது அன்றாட உடல் (body) இயக்கத்தின் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆனால் பெறுமதியான பகுதி. மேம்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுக்கு அப்பால், அது பல ஆரோக்கியப் பலன்களைத் தர முடியும்:

மூட்டுகளில் (joint) அகலமான இயக்க வீச்சு

மேம்படுத்தப்பட்ட ரத்த ஓட்டம்

குறைந்த தசை (muscle) விறைப்பும் (stiffness) இறுக்கமும்

மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் (body) செயல்திறன்

குறைந்த காயங்கள் (injuries)

மேம்படுத்தப்பட்ட posture

மன அழுத்த (stress) நிவாரணம் (relief)

இப்படிப்பட்ட பலன்கள் stretching ஐ ஓர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையின் மையப் பகுதியாக்குகின்றன. அடிப்படைகளை அறிவதும் உதவும்: எவ்வளவு அடிக்கடி stretch செய்வது, ஒவ்வொரு நிலையையும் எவ்வளவு நேரம் பிடிப்பது, எத்தனை மீள்திருப்பங்கள் செய்வது. அவ்விவரங்களே நெகிழ்வுத்தன்மை, நகர்திறன், காயத் தடுப்பின் (prevention) முழுப் பலன்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றன.

American College of Sports Medicine (ACSM) கூட்டிய நிபுணர் (expert) குழு, துல்லியமாக இக்கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்க பரந்த ஆய்வுகளை (studies) மதிப்பீடு (assessment) செய்தது. அவர்களின் முடிவுகள்:

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு முக்கிய தசை (muscle)-தசைநார் (tendon) குழுவுக்கும் (கழுத்து (neck), தோள்கள் (shoulder), மார்பு (chest), உடல் (body) உறுப்பு, கீழ் முதுகு (back), இடுப்புகள் (hip), கால்கள் (leg), கணுக்கால்கள் (ankle)) வாரத்துக்குக் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் (exercise/training) - stretches, yoga, அல்லது tai chi - செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த விளைவுக்கு (effect), ஒவ்வொரு stretch இலும் மொத்தம் சுமார் 60 நொடிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு நிலையை 15 நொடிகள் பிடிக்க முடிந்தால், அதை இன்னும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்; 20 நொடிகள் பிடிக்க முடிந்தால், இன்னும் இரண்டு மீள்திருப்பங்கள் போதும்.

வழக்கமான stretching ஐ உங்கள் நாளில் அல்லது வாரத்தில் பொருத்த குறைந்த நேரமே ஆகும், ஆனால் பலன் பெரிதாக இருக்கும். காலையில், workout க்குப் பின், அல்லது மாலையில் ஓய்வெடுக்கும் வழியாக - எப்போது செய்தாலும், உங்கள் உடலின் (body) நெகிழ்வுத்தன்மை, வசதி, மீள்தன்மையை நீங்கள் ஆதரிக்கிறீர்கள். அதைப் பழக்கமாக்குங்கள்; நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள், அன்றாட தேவைகளை எவ்வாறு சமாளிக்கிறீர்கள் என்பதில் மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.