Calisthenics: ஆடம்பரமின்றி உடற்தகுதி பேணும் சிறந்த முறை

இன்றைய உடற்பயிற்சி (exercise) உலகில் calisthenics என்ற சொல் அடிக்கடி கேள்விப்படாமல் போகலாம்; ஆனால் உடல் எடையையே (body weight) பயன்படுத்தும் இந்தப் பழமையான பயிற்சி (exercise/training) முறை என்றைக்கும் பழையதாகாது. எந்த உபகரணமும் இன்றி முழு உடலுக்கும் (body) சிறந்த பயிற்சியை (exercise/training) இது தரும். இதன் பல நன்மைகளையும் தொடங்குவதற்கான ஓர் எடுத்துக்காட்டுப் பயிற்சியையும் (exercise/training) பார்ப்போம்.

Calisthenics என்றால் என்ன?

Calisthenics என்பது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை (body weight) resistance-ஆகப் பயன்படுத்தி முழு உடல் (body) பயிற்சிகளைச் (exercise/training) செய்யும் strength training முறை. உடல் (body) வலிமை, தாங்குதிறன் (endurance), நெகிழ்வுத்தன்மை (flexibility), ஒருங்கிணைவு (coordination) ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும் சிறந்த முறையாக உடற்பயிற்சி (exercise) நிபுணர்கள் (experts) இதைக் கருதுகின்றனர்.

Push-ups, sit-ups, jumping jacks போன்ற calisthenics பயிற்சிகளை (exercise/training) பள்ளி gym வகுப்புகளிலிருந்தே நீங்கள் செய்திருக்கலாம். இன்று squats, chin-ups, burpees, planks போன்ற பிரபலமானவையும் இவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளன. இப்பயிற்சிகள் எளிதானவை முதல் கடினமானவை வரை இருக்கும்; உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப மாற்றியமைத்துக்கொள்ளலாம்.

Calisthenics-இன் நன்மைகள்

பண்டைக் கிரேக்க காலம் முதல் calisthenics பயிற்சி (exercise/training) செய்யப்பட்டு வருகிறது. இதன் நன்மைகள் பல; சிலவற்றைப் பார்ப்போம்:

வசதி: COVID-19 தொற்றுக்காலத்தில் (infection) calisthenics மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாக (exercise/training) மாறியது. இப்பயிற்சிகளை எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும், உங்களுக்கு வசதியான இடத்தில், எந்தச் சிறப்பு உபகரணமும் இன்றிச் செய்யலாம். மேலும், இலவசம்.

தகவமைவு: நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்குபவராக இருந்தாலும், ஏற்கெனவே விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப இப்பயிற்சிகளை மாற்றிக்கொள்ளலாம். வலிமை கூடக்கூட அதிக repetitions செய்யலாம்; அல்லது pulses, isometric holds போன்ற சவால்களைச் சேர்த்து தசைகளை (muscle) மேலும் உழைக்க வைக்கலாம்.

செயல்திறன்: குறைந்த அளவு body-weight பயிற்சியே (exercise/training) நல்ல பலன் தரும். ஒரு ஆய்வில் (study), squats, knee lifts, heel raises போன்ற எட்டு எளிய கீழ்-உடல் (body) பயிற்சிகளைக் (exercise/training) கொண்ட பயிற்சி (exercise/training) முறை, 10 மாதங்களில் தசை (muscle) வலிமையிலும் சக்தியிலும் 15% அதிகரிப்பைத் தந்தது.

செயல்திறவுணர்வு: Body-weight training மிகுந்த பலன் தருவதால்தான் இராணுவமும் சிறந்த gymnast-களும் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். வெளி எடைகள் (weight) இன்றியே தசையை (muscle) வளர்க்க இது முடியும் என்று ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது. Calisthenics aerobic திறன், தசை (muscle) தாங்குதிறன் (குறிப்பாக core-இல்), flexibility ஆகியவற்றையும் கூட்டுவதாக ஆய்வுகள் (studies) தெரிவிக்கின்றன.

Calisthenics தொடங்குவது எப்படி?

உபகரணமோ gym உறுப்பினத்துவமோ தேவையில்லாததால் தொடங்குவது நேரடியானது. பயிற்சிகளைப் (exercise/training) பாதுகாப்பாகச் செய்யப் போதுமான இடம் மட்டுமே வேண்டும்; வீட்டில் தட்டையான தரையில் போதுமான இடம் இருந்தால் போதும்.

எளிதாகச் செய்யக்கூடிய சில நம்பகமான பயிற்சிகளை (exercise/training) நினைவில் வைத்திருந்தால் புதிய பயிற்சித் (exercise/training) திட்டத்தைத் தொடங்குவது இன்னும் எளிது. வலிமையும் தாங்குதிறனும் கூடக்கூட இப்பயிற்சிகளை மேலும் சவாலாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

எந்தப் புதிய உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டத்தையும் தொடங்கும் முன், குறிப்பாக இதய (heart) நோய் (heart disease), நீரிழிவு (diabetes), மூட்டுவலி (arthritis), எலும்புப் (bone) பொருப்பு (osteoporosis) போன்ற நோய் (disease) நிலை இருந்தால், உங்கள் இலக்குகளையும் திட்டங்களையும் மருத்துவருடன் (doctor) கலந்துரையாடுங்கள்.

உங்கள் calisthenics பயிற்சியிலிருந்து (exercise/training) சிறந்த பலன் பெற இக்குறிப்புகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

முறையாக warm-up செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கு (exercise/training) முன் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் warm-up செய்யுங்கள். இது தசைகளுக்கு (muscle) அதிக oxygen செல்லச் செய்து, மூட்டுகளை (joint) இளக்கி, இயக்க வீச்சை (range of motion) அதிகரிக்கும்.

மெதுவாக முன்னேறுங்கள். அதிகமாகவும் விரைவாகவும் செய்ய முயல்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வலிமை கூடக்கூட repetitions, sets, புதிய பயிற்சிகளைப் (exercise/training) படிப்படியாகச் சேர்க்கலாம்.

Form-இல் கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தப் பயிற்சியிலும் (exercise/training) சரியான form தான் அதிக பயனைத் தரும்; காயங்களையும் (injuries) தவிர்க்க உதவும்.

மூட்டுகளை (joint) முற்றாகப் பூட்டாதீர்கள். கால்களையும் (leg) கைகளையும் (hand) நேராக்கும்போது முழங்கால்களிலும் (knee) முழங்கைகளிலும் (elbow) சற்று வளைவை வைத்திருங்கள்.

வலியில்லாத (pain) வீச்சில் இயங்குங்கள். கை (hand), கால்களை (leg) நகர்த்தும்போது வசதியாக உணரும் வீச்சுக்குள் மட்டுமே இருங்கள்.

தசைகள் (muscle) ஓய்வெடுக்க விடுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முழு strength பயிற்சிகள் (exercise/training) மட்டுமே போதும் என்று American College of Sports Medicine பரிந்துரைக்கிறது; இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு அசைவையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்து, தொடர்ந்து மூச்சு (breath) விடுங்கள். Resistance பயிற்சிகளின்போது (exercise/training) மூச்சை (breath) நிறுத்தினால் இரத்த (blood) அழுத்தம் (blood pressure) கூடும்.

ஓர் எடுத்துக்காட்டு calisthenics பயிற்சி (exercise/training)

கீழ்க்காணும் பயிற்சிகளை (exercise/training) ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாகச் (exercise/training) செய்யலாம். Strength training-க்கு எட்டு முதல் 12 repetitions (reps) இலக்காக வையுங்கள். முதலில் எல்லா reps-ஐயும் செய்ய முடியாவிட்டால், முடிந்ததைச் செய்து படிப்படியாகக் கூட்டுங்கள். ஆரம்பநிலையினர் ஒரு set-உடன் தொடங்கி, வலிமை கூடக்கூட மூன்று sets வரை செல்லலாம். Sets-களுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு எடுங்கள்.

Knee lift (warm-up பயிற்சி (exercise/training))

தொடக்க நிலை: கால்கள் (leg) ஒன்றாக இருக்க நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.

இயக்கம்: வலது முழங்காலை (knee) வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரு கைகளாலும் (hand) அதைத் தொடுங்கள். காலை இறக்கி, இடது முழங்காலுடன் (knee) மீண்டும் செய்யுங்கள். இதுவே ஒரு rep.

Half squat

தொடக்க நிலை: கால்கள் (leg) தோள் (shoulder) அகலத்தில், கைகள் (hand) பக்கவாட்டில் இருக்க நில்லுங்கள்.

இயக்கம்: இடுப்பையும் (hip) முழங்கால்களையும் (knee) மெதுவாக வளைத்து, நாற்காலியில் உட்கார்வது போலப் பின்புறத்தைச் சுமார் எட்டு அங்குலம் கீழே இறக்குங்கள். சமநிலைக்காகக் (balance) கைகளை (hand) முன்னோக்கி ஆடவிடுங்கள்; முதுகுத்தண்டை (spine) நடுநிலையில் வையுங்கள். சற்று நிறுத்தி, மெதுவாகத் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

Kneeling push-up

தொடக்க நிலை: கைகள் (hand) தோள் (shoulder) அகலத்தில் இருக்க முழங்கால்களிலும் (knee) உள்ளங்கைகளிலும் முதிருங்கள். கைகளை (hand) முன்னோக்கி நகர்த்தி இடுப்பைத் (hip) தாழ்த்தி, உடல் (body) தரையுடன் சுமார் 45 பாகை கோணத்தில், தலை (head) முதல் முழங்கால் (knee) வரை நேர்க்கோட்டில் இருக்கச் செய்யுங்கள்.

இயக்கம்: முழங்கைகளைப் (elbow) பக்கங்களுக்கு வளைத்து, மேல் உடலை (body) மெதுவாகத் தரை நோக்கி இறக்குங்கள்; முழங்கைகள் (elbow) சுமார் 90 பாகை வளையும் வரை. தரையைத் தள்ளிக் கைகளை (hand) நேராக்கித் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.

இன்னும் கடினமாக்க: முழங்கால்களைத் (knee) தரையிலிருந்து தூக்கி, உள்ளங்கைகளிலும் கால் (leg) விரல் (finger) நுனிகளிலும் சமநிலை (balance) கொண்டு push-up செய்யுங்கள்.

Side lunge with a knee lift

தொடக்க நிலை: கால்கள் (leg) ஒன்றாக, கைகள் (hand) பக்கவாட்டில் இருக்க நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.

இயக்கம்: வலது கால் (leg) அப்படியே இருக்க, இடது காலைப் பக்கவாட்டில் எடுத்து வையுங்கள். இடது கால் (leg) தரையைத் தொடும்போது உடல் எடையின் (body weight) பெரும்பகுதியை இடது காலுக்கு மாற்றி, இடுப்பில் (hip) முன்னோக்கி வளைந்து, இடது முழங்காலை (knee) வளைத்து lunge நிலைக்கு இறங்குங்கள். வலது காலை நேராக வைத்து, ஆதரவுக்காகக் கைகளை (hand) இடது தொடையில் வையுங்கள். இடது காலால் தரையைத் தள்ளி எழுந்து, எடையை (weight) வலது காலுக்கு மாற்றி, இடது முழங்காலை (knee) இடுப்பு (hip) உயரத்திற்கு உயர்த்துங்கள். சமநிலை (balance) பெற்று, மீண்டும் இடது காலால் வெளியே எடுத்து மற்றொரு lunge செய்யுங்கள். 30 வினாடிகள் தொடருங்கள்; பின்னர் வலது புறமாக அதே வரிசையை 30 வினாடிகள் செய்யுங்கள்.

Plank with a knee drop

தொடக்க நிலை: உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கும் (shoulder) முழங்கால்கள் (knee) இடுப்புக்கும் (hip) நேராகக் கீழே இருக்க முழங்கால்களிலும் (knee) உள்ளங்கைகளிலும் முதிருங்கள். இரு கால்களையும் (leg) பின்னோக்கி நீட்டி, கால் (leg) விரல்கள் (finger) தரையைத் தொட, உள்ளங்கைகளிலும் விரல் (finger) நுனிகளிலும் சமநிலை (balance) கொள்ளுங்கள்; push-up-இன் மேல் நிலை போல. இதுவே plank.

இயக்கம்: வயிற்றுத் (abdomen) தசைகளை (muscle) இறுக்குங்கள். இரு முழங்கால்களையும் (knee) தரை நோக்கி இறக்கி, பின்னர் கால்களை (leg) நீட்டி மீண்டும் plank நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.