எலும்பு (bone) வலிமைக்காக வேகமாக நடத்தல்

பலருக்கு நடைபயிற்சி (walking exercise) ஒரு சிறந்த உடல் (body) செயல்பாடு: குறைந்த அபாயம் (risk), gym உறுப்பினர் தேவையில்லை. நீங்கள் தூக்கும் எடையை (weight) அதிகரித்து வலுவான எலும்புகளை (bone) உருவாக்க முடிவது போலவே, வேகமான நடையிலிருந்து (gait/walk) அதிக எலும்பு (bone) நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

20 இளம் ஆண் பெண்களைக் கொண்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில் (study), நடப்பவர்கள் ஒரு மைலுக்கு 30 நிமிட என்ற இரங்கல் வேகத்திலிருந்து (2 mph) ஒரு மைலுக்கு 16 நிமிட விறுவிறுப்பான வேகத்துக்கு (3.7 mph) வேகமாகச் சென்ற போது, அவர்களின் இடுப்பு (hip) எலும்புகளில் (bone) செயல்படும் விசைகள் சுமார் 30% அதிகரித்தன.

ஆனால் வேகமான நடைக்கு (gait/walk) நீங்கள் பழக்கமில்லையெனில், வெறுமனே வெளியே சென்று முழு வேகத்தில் பாய்வது உங்கள் இலக்கை அடையும் சிறந்த வழியல்ல. முதலில் சில நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வழக்கமான நடைகளுக்கு (gait/walk) இடையே வேகமான நடையின் (gait/walk) குறுகிய இடைவெளிகளை இணையுங்கள் (internet). இறுதியாக, நீண்ட வேக நடைகளுக்கு (gait/walk) உருவாகலாம்.

எப்படி வேகமாக நடப்பது

வேகமாக நடக்க முயலும் போது மக்கள் வழக்கமாக முதலில் செய்வது நீளமான அடிகள் எடுப்பது. ஆச்சரியமாக, அந்த உத்தி உங்களை மெதுவாக்குகிறது; ஏனெனில் உங்களுக்கு மிக முன்னால் இருக்கும் ஒரு பாதத்துக்கு (foot) உடல் எடையை (body weight) மாற்றுவது கடினம். வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதோ.

நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் தலையின் (head) உச்சியிலிருந்து தூக்கப்படுவது போல உங்கள் முதுகெலும்பை (spine) நீட்டுங்கள். உங்கள் உடலமைப்பு (body) நன்றாக இருந்து மையத் தசைகள் (muscle) செயல்படும் போது, உங்களுக்கு அதிக சக்தி வாய்ந்த அடி கிடைக்கிறது.

நிமிர்ந்து நிற்பது மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு (back) வலிகளையும் (back pain) குறைத்து, அதிக சக்திக்காக ஆழ்ந்த மூச்செடுக்க (breath) உதவும். மேலும், உங்கள் தோள்களைக் (shoulder) காதுகளை (ear) நோக்கி சுருக்காமல் கீழே வையுங்கள்.

கைகளை (hand) வளையுங்கள். நேரான கைகளுடன் (hand) ஓட மாட்டீர்கள் - அது உங்களை மெதுவாக்கும். நடைக்கும் (gait/walk) அதுவே பொருந்தும். கைகளை (hand) வளைக்கும் போது, அவற்றை வேகமாக ஆட்டுவது எளிது. உங்கள் உடல் (body) ஒத்திசைவாக இருக்க விரும்புவதால், உங்கள் கால்கள் (leg) கைகளுடன் (hand) ஒத்து வேகமாகும். உங்கள் முழங்கைகளை (elbow) 85 முதல் 90 பாகை வளைத்து, கைகளை (hand) முன்னும் பின்னும் - பக்கவாட்டில் அல்லது உடல் (body) மீது குறுக்காக அல்ல - ஆட்டுங்கள்.

குதிகாலில் (heel) இறங்குங்கள். குதிகாலில் (heel) இறங்கி உங்கள் பாதம் (foot) வழியாக உருளுங்கள். உங்கள் கால் (leg) முன்னோக்கி ஊசலாடும் போது, குதிகாலே (heel) தரையை முதலில் தொட வேண்டும். இறங்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களை (toe) மேலே வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் பாதம் (foot) தரையில் பட்டு ஒலிப்பதை விட வேகமாக நடக்க எளிதாக்கும் heel-to-toe இயக்கத்தை இது உதவுகிறது. குதிகாலிலிருந்து (heel) விரல்கள் (finger) வரை முடிந்தவரை மென்மையாக உருளுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் விரல்களால் (finger) தள்ளுங்கள்.

வலுவாகத் தள்ளுங்கள். உங்களை முன்னோக்கித் தள்ளுவதற்காக உண்மையில் தரையைத் தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகபட்ச சக்திக்கு, உங்கள் பாதத்தின் (foot) முன்பகுதியில் வளைந்து, உங்கள் பின்னால் இருப்பவருக்கு உங்கள் காலணியின் அடிப்பகுதியைக் காட்டுவது போல உங்கள் குதிகாலை (heel) உயர்த்துங்கள்.

குறுகிய, விரைவான அடிகள் எடுங்கள். இதுதான் overstriding (வழக்கத்தை விட நீளமான அடிகள்) என்ற பொதுவான தவறுக்கான தீர்வு. அதற்கு பதிலாக, குறுகிய விரைவான அடிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் அடுத்த அடிக்குச் செல்லும் போது உங்கள் முன் காலை உங்களுக்குக் கிட்டத்தட்ட நேராகக் கீழே வையுங்கள். இது உங்கள் உடல் (body) எடையை (body weight) உங்கள் முன் காலுக்கு மாற்றி, பின் காலை முன்னோக்கி ஊசலாட எளிதாக்கும் மென்மையான, உருளும் அடியைத் தருகிறது. விளைவு (effect): வேகமான நடை (gait/walk) வேகம்.

உங்கள் முன் காலை நேராக வையுங்கள். உங்கள் பாதம் (foot) தரையில் இறங்கும் நேரம் முதல் அது உங்கள் உடலுக்குக் (body) கீழ் வரும் வரை, உங்கள் காலை நேராக - ஆனால் முழங்காலில் (knee) பூட்டப்படாமல் - வையுங்கள். இது துள்ளுவதைத் தடுக்கும். உங்களுக்கு மென்மையான அடி கிடைத்து, உங்களை முன்னோக்கி இன்னும் எளிதாகத் தள்ள முடியும். இது சிந்திக்க நிறைய இருப்பது போலத் தோன்றலாம்; ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை.

பட்டியலின் மேலிருந்து தொடங்கி, ஒரே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நடையின் (gait/walk) தொடக்கத்தில் இதைக் கவனியுங்கள்; பின்னர் அவ்வப்போது (தொடர்ந்து கவனம் செலுத்தாமல்) நல்ல form-ஐ நீங்கள் பேணுகிறீர்களா எனச் சோதியுங்கள். இல்லையெனில், வெறுமனே சரிசெய்யுங்கள். சுமார் ஒரு வாரம் இதைச் செய்து அடுத்த குறிப்புக்குச் செல்லுங்கள். சில மாற்றங்கள் விரைவாக நிகழலாம்; மற்றவை பழக்கமாக சிறிது நேரம் எடுக்கும்.