பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள strength training-க்கான 8 குறிப்புகள்

வலுவான தசைகள் (muscle) ஆரோக்கியமான உடலுக்கு (body) முக்கியம்; தசைகளை (muscle) உருவத்தில் வைக்க ஒரு வழி strength training. ஆனால் தவறான முறையில் தசை (muscle)-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் (exercise/training) செய்வது நன்மையைவிடத் தீங்கு விளைவிக்கலாம் (effect). காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்கள் திட்டத்தை முன்னே வைக்கவும் இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உதவும்.

எப்போதும் முறையாக warm up செய்து cool down செய்யுங்கள்.

காயங்களைத் (injuries) தவிர்க்கவும் ஒவ்வொரு அசைவிலிருந்தும் அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும் சரியான form-ஐப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு வகுப்பு அல்லது certified exercise professional-உடன் ஒருவருக்கொருவர் அமர்வுகள் மூலம் நல்ல form-ஐக் கற்கலாம்.

தூக்கும்போதோ தள்ளும்போதோ மூச்சை (breath) வெளியே விடுங்கள்; எடையை (weight) மெதுவாக இறக்கும்போது உள்ளிழுங்கள். திணிக்கும்போது மூச்சை (breath) ஒருபோதும் பிடித்து வைக்காதீர்கள். Valsalva maneuver எனப்படும் இப்பழக்கம் இரத்த (blood) அழுத்தத்தைத் (blood pressure) தற்காலிகமாக உயர்த்தலாம்; cardiovascular நோய் (disease) உள்ளோருக்கு இது ஆபத்தானது (risk/danger).

உங்கள் மூட்டுகளை (joint) lock செய்யாதீர்கள். உங்கள் கால்களையும் (leg) கைகளையும் (hand) நிமிர்த்தும்போது முழங்கால்களிலும் (knee) முழங்கைகளிலும் (elbow) சிறிய வளைவை வைத்திருங்கள்.

முடிவுகளைக் காண ஆவலாகி, அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி (exercise) செய்தோ அதிக எடையைத் (weight) தேர்ந்தெடுத்தோ உங்களைக் காயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். Strength அமர்வுகளுக்கு இடையே ஒவ்வொரு தசைக் (muscle) குழுவிற்கும் குறைந்தது 48 மணி நேரம் ஓய்வு தருங்கள்.

நோயின் (disease) பின், குணமடைந்ததும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுங்கள். நீண்ட காலம் உடல்நிலை (body) சரியில்லாமல் இருந்திருந்தால், இலகுவான எடைகள் (weight) அல்லது குறைந்த resistance-உடன் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

Strength பயிற்சிகள் (exercise/training) செய்யும்போது வலிக்கக் (pain) கூடாது. ஒரு அசைவு உண்மையான வலியை (pain) ஏற்படுத்தினால், நிறுத்துங்கள். வசதியாக உணரும் range of motion-க்குள் வேலை செய்து, காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதை விரிவாக்குங்கள்.

உங்கள் உடலைக் (body) கேட்டு, ஒரு set அல்லது அமர்வை முடிக்க முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் (exercise) போது பேச முடியாவிட்டால், பின்னர் மயக்கம் (dizziness/fainting) தோன்றினால், நாள் முழுவதும் களைப்பாக உணர்ந்தால், அல்லது மூட்டுகள் (joint) வலித்தால் (pain), குறைத்துச் செய்யுங்கள்.