Iron அதிகம் உள்ள உணவுகள்: உயர்-iron உணவுகளை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்தல்

Iron உடலின் (body) பல செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு முக்கியமான சத்து; இரத்த (blood) ஓட்டத்தின் வழியாக oxygen-ஐக் கொண்டுசெல்வது, proteins மற்றும் enzymes-ஐ உருவாக்குவது போன்றவை.

Iron ஒரு அவசியமான சத்து; அதாவது அதை நம் உணவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, iron சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகள் இரண்டிலும் பல்வேறு வகைகளில் காணப்படுகிறது.

எனக்கு எவ்வளவு iron தேவை?

Iron-இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம், உணவு, நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ (pregnancy) தாய்ப்பால் (breast milk) கொடுக்கிறீர்களோ போன்ற காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு மாறுபடுகிறது.

பெரியவர்கள்: மில்லிகிராம்களில் (mg) iron-இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு

எவ்வளவு

19 முதல் 50 வயது ஆண்கள்

8 mg

51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்

8 mg

19 முதல் 50 வயது பெண்கள் (கர்ப்பமோ (pregnancy) தாய்ப்பாலோ (breast milk) இல்லாத)

18 mg

19 முதல் 50 வயது பெண்கள் (கர்ப்பம் (pregnancy))

27 mg

19 முதல் 50 வயது பெண்கள் (தாய்ப்பால் (breast milk))

9 mg

51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்

8 mg

சைவ உணவுப் பழக்கம் உள்ளவர்களும் vegans-ம் இறைச்சி உட்கொள்வோரை விடக் கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு iron உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவில் உள்ள heme iron என அறியப்படும் வகை iron உடலால் (body) எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதற்கு மாறாக, தாவர அடிப்படை உணவுகள் non-heme iron-ஐ வழங்குகின்றன; உடல் (body) அதை உறிஞ்சுவது கடினம்.

உங்கள் குறிப்பிட்ட ஆரோக்கியத் தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவரால் (doctor) தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.

எந்த உணவுகளில் iron அதிகம்?

Lean இறைச்சிகள், கடல் உணவு, nuts, பீன்ஸ், வலுப்படுத்தப்பட்ட cereals போன்ற உணவுகள் iron-இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் (evidence). அவை ஒரு சமச்சீர் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். United States Department of Agriculture (USDA) FoodData Central தரவுத்தளத்தில் (database) உணவுகளின் iron உள்ளடக்கத்தைச் (content) சோதிக்கலாம்.

Iron அதிகம் உள்ள உணவுகள்

உணவு

Iron உள்ளடக்கம் (content)/பரிமாறல்

Heme iron கொண்ட உணவுகள்

Oysters

6.9 mg/3 oysters

Lean beef (சமைத்தது)

2.5 mg/3-ounce பகுதி

Non-heme iron கொண்ட உணவுகள்

hot cereal (சமைத்தது)

12.8 mg/1 cup

உடனே உண்ணும் cereal, வறுத்த oat, வலுப்படுத்தப்பட்டது

9 mg/1 cup

Soybeans (சமைத்தது)

8.8 mg/1 cup

வெள்ளை பீன்ஸ் (டின்)

8 mg/1 cup

Lentils (சமைத்தது)

6.6 mg/1 cup

கீரை (சமைத்தது)

6.4 mg/1 cup

Chickpeas (சமைத்தது)

4.8 mg/1 cup

Dark chocolate (70% முதல் 85% cocoa)

2.3 mg/1 ounce

Iron குறைபாடு (deficiency/disorder) என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் (body) போதிய iron-ஐப் பெறாவிட்டால் iron குறைபாடு (deficiency/disorder) ஏற்படலாம். உங்கள் உடல் (body) iron-ஐக் கல்லீரல் (liver), மண்ணீரல் (spleen), எலும்பு (bone) மஜ்ஜை (bone marrow), தசைகளில் (muscle) சேமிக்கிறது; உங்கள் iron உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது அந்தச் சேமிப்புகள் (storage) பயன்படுத்தப்படலாம்.

எனினும், நீண்ட காலத்திற்குக் குறைந்த iron அளவு iron deficiency anemia எனப்படும் ஒரு வகை anemia-விற்கு வழிவகுக்கலாம். Iron deficiency anemia-வில், iron சேமிப்புகள் (storage) தீர்ந்துவிடுகின்றன; உங்கள் உடல் (body) முழுக்க oxygen-ஐக் கொண்டுசெல்வதற்குப் பொறுப்பான protein ஆன hemoglobin-ஐ உருவாக்க iron அளவுகள் மிகக் குறைவு.

உங்களுக்கு iron-deficiency anemia இருந்தால், பின்வருவன போன்ற அறிகுறிகளை (symptoms) அனுபவிக்கலாம்:

சோர்வு (fatigue), அல்லது சக்தி இல்லாமை

மூச்சுத் (breath) திணறல் (breathlessness)

தலைச்சுற்றல் (dizziness)

வயிற்றுக் (abdomen) கோளாறு (disorder)

தலைவலி (headache)

வெளிறிய தோல் (skin)

குளிர்ந்த கைகள் (hand) மற்றும் பாதங்கள்

கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்.

குழந்தைகள் மற்றும் சிறாரில், சிகிச்சையளிக்கப்படாத (treatment) iron குறைபாடு (deficiency/disorder) கற்றல் சிரமங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

Iron குறைபாட்டிற்கு (deficiency/disorder) யார் அபாயத்தில் (risk) உள்ளனர்?

போதிய உணவு iron உட்கொள்ளல் இல்லாமை, iron-இன் மோசமான உறிஞ்சுதல், அல்லது அதிகரித்த iron தேவைகள் காரணமாகச் சில குழுக்கள் iron குறைபாட்டிற்கு (deficiency/disorder) அதிகம் ஆளாகின்றனர். National Institutes of Health (NIH)-இன்படி, iron குறைபாட்டின் (deficiency/disorder) உயர் அபாயத்தில் (risk) உள்ள குழுக்களில் அடங்குவோர்:

கர்ப்பிணிப் (pregnant woman) பெண்கள்

மாதவிடாய் (menstruation) உள்ள பெண்கள், குறிப்பாக அதிக மாதவிடாய் (menstruation) இரத்தப்போக்கு (blood) உள்ளவர்கள்

குழந்தைகள் மற்றும் சிறார் (அவர்களின் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட iron இருப்புகள் காரணமாக)

Celiac disease அல்லது inflammatory bowel disease போன்ற சத்து உறிஞ்சுதலைப் பாதிக்கும் gastrointestinal நிலைகள் உள்ளவர்கள்

புற்றுநோய் (cancer) உள்ளவர்கள்

இதய (heart) செயலிழப்பு (heart failure) உள்ளவர்கள்

சைவ அல்லது vegan உணவைப் பின்பற்றுவோர்

அடிக்கடி இரத்த (blood) தானம் செய்வோர்.

Iron குறைபாடு (deficiency/disorder) எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது (treatment)?

Iron குறைபாட்டைக் (deficiency/disorder) கண்டறிய, உங்கள் மருத்துவர் (doctor) hemoglobin, இரத்த (blood) iron, ferritin அளவுகளை (உடலின் (body) iron சேமிப்புகளின் (storage) அளவீடு (measurement)) அளக்க ஒரு இரத்தச் (blood) சோதனையைச் (test/trial) செய்வார்.

Iron குறைபாட்டிற்கான (deficiency/disorder) சிகிச்சை (treatment) வழக்கமாக ஒரு iron supplement எடுப்பதையும், iron நிறைந்த உணவுகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்வதையும் உள்ளடக்குகிறது (content). Iron deficiency anemia-வின் நிகழ்வில், இரத்தத்தில் (blood) iron அளவுகளை அதிகரிக்க உதவ iron supplements அல்லது intravenous (IV) iron தேவைப்படலாம்.

சிகிச்சையளிக்கப்படாத (treatment) iron குறைபாடு (deficiency/disorder) சக்தி அளவுகள், cognitive செயல்பாடு, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைப் பாதிக்கும் கடுமையான ஆரோக்கியச் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

அதிகமாக iron உட்கொள்ள முடியுமா?

அமெரிக்காவில் (America/American) சாதாரணமாக இல்லாவிட்டாலும், அதிகப்படியான iron சிலருக்குக் கவலையாக (anxiety) இருக்கலாம். அதிகப்படியான iron-ஐ உடலிலிருந்து (body) அகற்ற உடலுக்குக் (body) கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளே உள்ளன. முறையாக ஒழுங்குபடுத்தப்படாவிட்டால், அதிகப்படியான iron hemochromatosis, அல்லது iron அதிகப்படுத்தலுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

Hemochromatosis-இல், உடல் (body) கல்லீரல் (liver), இதயம் (heart), கணையம் (pancreas) போன்ற உறுப்புகளில் iron-ஐக் குவிக்கிறது; காலத்தால் அது உறுப்புச் சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம். Hemochromatosis-இன் அறிகுறிகளில் (symptoms) சோர்வு (fatigue), மூட்டு (joint) வலி (pain), வயிற்று (abdomen) வலி (pain) அடங்கலாம். காலத்தால், hemochromatosis cirrhosis, diabetes, இதயப் (heart) பிரச்சனைகள் போன்ற கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

Hemochromatosis ஒரு genetic mutation-இலிருந்தோ அல்லது அதிகப்படியான iron supplementation-இலிருந்தோ ஏற்படலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட iron உட்கொள்ளல் வழிகாட்டுதல்களை மீறாதிருப்பது அவசியம். Iron supplements-ஐக் கருதுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) பேசுங்கள்; குறிப்பாக உங்களுக்கு iron குறைபாடு (deficiency/disorder) கண்டறியப்படாவிட்டால் (detection/diagnosis).

படம்: படச் சேவை