உங்கள் workout வழக்கத்தில் core உடற்பயிற்சிகளை (exercise) எவ்வாறு சேர்ப்பது

Core உடற்பயிற்சிகள் (exercise) வலுவான வயிற்றுத் (abdomen) தசைகளை (muscle) உருவாக்குவதை விட அதிகமானவற்றுக்கு நல்லவை. இந்தத் திறமையான உடற்பயிற்சிகள் (exercise) உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம், வளைதல் அல்லது திருகுதல் போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளை மிக எளிதாக்கலாம், கீழ் முதுகு (back) வலியைக் (back pain) குறைக்கலாம், உங்கள் சமநிலையைக் (balance) கூட மேம்படுத்தி விழும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கலாம். Core வேலை ஒரு நன்கு வட்டமான workout வழக்கத்தின் பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு அடிப்படை workout திட்டம்

அமெரிக்க (America/American) சுகாதார மற்றும் மனித (mental) சேவைத் துறையின் அமெரிக்கர்களுக்கான (Americans) உடல் (body) செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஒரு சமச்சீரான உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டம் உள்ளடக்குவது (content):

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான aerobic செயல்பாடு, 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடு, அல்லது இரண்டின் சமமான கலவை. (மிதமான செயல்பாட்டின்போது, வேகமான நடை (gait/walk) போன்றது, நீங்கள் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது; தீவிரமான செயல்பாட்டின்போது, ஓட்டம் போன்றது, மூச்சிரைக்காமல் (breath) சில வார்த்தைகளுக்கு மேல் சொல்ல முடியாது.)

எல்லா முக்கிய தசைக் (muscle) குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு இருமுறை strength-training அமர்வுகள்.

நீங்கள் விழும் அபாயம் (risk) உள்ள ஒரு மூத்த பெரியவராக இருந்தால் சமநிலை (balance) உடற்பயிற்சிகள் (exercise).

Core வேலை இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வகைகளின் கீழ் வருகிறது: strength training மற்றும் சமநிலையை (balance) மேம்படுத்துதல். மேம்பட்ட core உடற்பயிற்சிகள் (exercise) core தசைகளை (muscle) மட்டும் அல்ல, மேலும் டோன் செய்கின்றன: எடுத்துக்காட்டாக, chair stands உங்கள் கால்கள் (leg) முழுவதும் தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்துகின்றன; planks சில கை (hand) மற்றும் முதுகுத் (back) தசைகளையும் (muscle) வயிற்றுத் (abdomen) தசைகளுடன் (muscle) வேலை செய்ய வைக்கின்றன.

Core வேலையைச் சேர்த்தல்

உங்கள் வழக்கத்தில் core வேலையைச் சேர்க்க நீங்கள் six-pack abs அணிந்திருக்கவோ ஒரு மேம்பட்ட Pilates வகுப்புக்குத் தயாராகவோ இருக்கத் தேவையில்லை. மென்மையான core உடற்பயிற்சிகள் (exercise) உங்களைத் தொடங்க வைத்து உண்மையான நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

Core வேலை நிறைய நேரம் எடுக்க வேண்டியதும் இல்லை. நாளின்போது உடற்பயிற்சிகள் (exercise) மற்றும் நீட்டிப்புகளை நுழைப்பது அல்லது உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சில core உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) சேர்ப்பது வெறும் சில நிமிடங்களே எடுக்கும்.

மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்களைச் சவால் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு core workout செய்ய இலக்கு வையுங்கள். அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளுடன் (exercise) தொடங்குங்கள். ஒரு முழு தொகுப்பு reps-ஐ எளிதாகச் செய்ய முடியும்போது, சற்று அதிக மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் (exercise) தொகுப்புக்கு மேல்செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சி (exercise) வழக்கங்களை மாற்றுவது சலிப்பைத் தடுக்கவும் உங்களை உந்துதலாக வைக்கவும் உதவும்.

உங்கள் நாள் முழுவதும் core வேலையைத் தூவுங்கள். ஒரு நாளைக்குச் சில முறை உடற்பயிற்சிகள் (exercise) அல்லது நீட்டிப்புகளின் குறுகிய வெடிகளைச் செய்ய வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். இதை நாள்தோறும் செய்யலாம் அல்லது வாரத்தில் சில நாட்களுடன் மெதுவாகத் தொடங்கலாம் - சொல்லுங்கள், ஒவ்வொரு திங்கள் மற்றும் வியாழனும் - பின்னர் படிப்படியாகக் core உடற்பயிற்சிகளைக் (exercise) கூடுதல் நாட்களில் இணையுங்கள் (internet).

Core வேலையை strength அமர்வுகளுடன் இணையுங்கள் (internet). உங்கள் வாரத்திற்கு இருமுறை strength training அமர்வுகளைச் செய்யும்போது (மேலே உள்ள பரிந்துரைகளைப் பார்க்கவும்), உங்கள் நிரலில் இரண்டு கூடுதல் core உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) சேருங்கள். உங்களுக்கு நேரம் இருக்கும்போது அல்லது core உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) செய்வது எளிதாகும்போது, ஒரு தனி core workout-ஐத் தொடங்கி அல்லது உங்கள் நாள் முழுவதும் core வேலையின் வெடிகளைத் தூவி மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.

படம்: படச் சேவை