மென்மையான core வேலையைப் பாதுகாப்பாகவும் செயல்திறமையாகவும் செய்ய 11 குறிப்புகள்

நேராக உங்கள் workout-க்குத் தாவிச் செல்வது சோல்ந்தையானது என்றாலும், முதலில் பாதுகாப்பைப் பற்றிச் சிந்திப்பது முக்கியம்.

Core உடற்பயிற்சிகள் (exercise) மற்றும் நீட்டிப்புகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, இந்த 11 குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

சூடேறுங்கள். ஒரு முழு core workout-க்கு முன், உங்கள் கைகளை (hand) ஆட்டிக்கொண்டு பல நிமிடங்கள் அதே இடத்தில் அடியெடுத்து வையுங்கள் அல்லது சில பாடல்களுக்கு நடனமாடுங்கள். நீங்கள் ஏற்கெனவே பிற செயல்பாடுகளின் மூலம் சூடேறியிருந்தால் இதைத் தவிர்ப்பது பாதுகாப்பானது.

Form முதலில். நல்ல form என்பது உடற்பயிற்சி (exercise) அறிவுரைகளில் விவரிக்கப்பட்டபடி உங்கள் உடலைச் (body) சீரமைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி (exercise) வழியாகச் சுமூகமாக நகர்வது.

Reps இரண்டாவது. அதிகம் என்பது அவசியம் சிறந்தது அல்ல. சிறந்த form-உடன் நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய அளவு மீள்விகள் (reps) மட்டும் செய்யுங்கள். அதைப் போலவே, ஒரு நிலையை முறையான form-உடன் நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய அளவு நேரம் மட்டும் பிடியுங்கள். முழு எண்ணிக்கையிலான reps அல்லது வினாடிகளுக்குப் படிப்படியாக உயருங்கள்.

வலியை (pain) உணர வேண்டாம். Core வேலை வலிக்கக்கூடாது (pain). ஏதாவது கூர்மையான அல்லது தீவிரமான வலியை (pain) உணர்ந்தால், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் (back) அல்லது மூட்டுகளில் (joint), நிறுத்துங்கள். உங்கள் form-ஐச் சோதித்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். வலி (pain) நீடித்தால் (prolonged), அந்த உடற்பயிற்சியை (exercise) மீண்டும் செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் (doctor) அல்லது physical therapist-இடம் சோதிக்கவும். எனினும், உடற்பயிற்சி (exercise) செய்யும்போது தசைச் (muscle) சோர்விலிருந்து (fatigue) அசௌகரியம் (discomfort) சாதாரணமானது.

புகைப்படங்கள் கதையின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே சொல்கின்றன என்பதை உணருங்கள். புகைப்படங்கள் core வேலையை உண்மையில் உள்ளதை விட எளிதாகக் காட்டலாம். நீங்கள் முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குமான (exercise) எந்த அறிவுரைகளையும் கவனமாகப் படிக்க மறக்காதீர்கள். நினைவில் வையுங்கள்: பயிற்சி (exercise/training) மெய்யாக்கும்.

உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் (exercise) "இயக்கத்தை" தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் core தசைகளை (muscle) இறுக்குங்கள். இங்கே எவ்வாறு: உட்கார்ந்து, நின்று, அல்லது உங்கள் முதுகில் (back) படுத்திருக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றுத் (abdomen) தசைகளை (muscle) மெதுவாக ஆனால் உறுதியாக இறுக்குங்கள். நீங்கள் பிடித்துக்கொண்டதும், எந்த திசையிலிருந்தும் ஒரு மென்மையான தள்ளு உங்கள் சமநிலையை (balance) இழக்கச் செய்யக்கூடாது. சில பயிற்சியாளர்கள் (exercise/training) ஒரு இறுக்கமான jeans-ஐ zip செய்யவோ ஒரு இறுக்கமான ஜாக்கெட்டைப் (jacket) பொத்தான் போடவோ உங்கள் தசைகளை (muscle) உள்ளே இழுப்பதாகக் கற்பனை செய்யப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். சாதாரணமாக மூச்சுவிடும்போது (breath) 10 வினாடிகள்

ஒரு முறை பிடித்துக்கொள்ள அல்லது zip செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அது மிக எளிதாக இருந்தால், உயர்த்துங்கள். நல்ல form-உடன் உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) செய்வது எளிதாக உணரப்படும்போது, முதலில் ஒரு முழு தொகுப்பை முடிக்க reps-ஐச் சேருங்கள், அல்லது உடற்பயிற்சி (exercise) ஒரு நிலையைப் பிடிக்கச் சொன்னால் வினாடிகளைச் சேருங்கள். அடுத்து, நீங்கள் மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்க்கலாம் (அறிவுரைகளில் அழைக்கப்பட்டால் மொத்தம் இரண்டு வரை). பின்னர் level 2 உடற்பயிற்சிகளுக்கு (exercise) மேல்செல்லுங்கள், அது ஒரு வாய்ப்பாக இருந்தால். நீங்கள் அதிக சவாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு (exercise) மேல்செல்லும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சி (exercise) நேரத்தின் மிகத் திறமையான பயன்பாட்டைச் செய்ய எளிமையானவற்றைப் பின்விடுங்கள்.

சமச்சீராக இருங்கள். முடியும்போது, எதிரெதிர் இயக்கங்களுடன் ஒரு ஜோடி உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) செய்யுங்கள்; நிற்கும் hamstring curl மற்றும் நிற்கும் knee lift, அல்லது ball squeeze மற்றும் நிற்கும் side leg lift போன்றவை. இது தசைக் (muscle) குழுக்களில் சமநிலையை (balance) உருவாக்க உதவுகிறது. இது காயத் தடுப்பில் (prevention) உதவுகிறது; மறுவாழ்வில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் காண்பது போல, Office Workout மற்றும் Home Workout-இல் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் (exercise) முன், பின், உள், வெளிக் கால் (leg) தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்துகின்றன; இடுப்பு (hip), பிட்ட,

வயிற்று (abdomen), மற்றும் முதுகுத் (back) தசைகளையும் (muscle) வேலை செய்ய வைக்கின்றன.

நெகிழ்வாக இருங்கள். Core நெகிழ்வுத்தன்மை core வலிமை போலவே முக்கியம். உண்மையில், நெகிழ்வுத்தன்மையின்றி அதிக வலிமை உங்கள் முதுகைத் (back) துடிக்கச் செய்யலாம்; ஒரு golf கிளப்பை ஆட்டுவது போன்ற இயக்கங்களில் தலையிடலாம். எனவே உங்கள் நாளில் core வேலையைச் செருகும்போது நீட்டிப்புகளில் மிச்சப்படுத்த வேண்டாம்.

நீட்டுவதற்கு முன் நகருங்கள். தசைகள் (muscle) சற்று taffy போன்றவை - உங்கள் உடல் (body) சூடேறியிருந்தால் நீங்கள் ஒரு சிறந்த நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்ளும் நிகழ்தகவும் குறைவு. நீங்கள் core உடற்பயிற்சிகள் (exercise) அல்லது குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற வேறொரு செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு நீட்டினால், நீங்கள் தயார்.

அடிக்கடி பயிற்சி (exercise/training) செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை core உடற்பயிற்சிகளைப் (exercise) பயிற்சி (exercise/training) செய்தால் உண்மையான லாபங்களைக் கவனிப்பீர்கள். ஒரு உதவிகரமான மூலோபாயம் நாள் முழுவதும் core வேலையைத் தூவுவது - எடுத்துக்காட்டாக, உடுப்பதற்கு முன் side-lying inner-thigh leg raises மற்றும் clams ஒவ்வொன்றும் ஒரு தொகுப்பு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு தொகுப்பு chair stands, அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு அமைதியான நீட்டிப்பு.

மருத்துவப் (medical) பள்ளி (medical school).

படம்: படச் சேவை