உங்கள் உணவில் எப்படி அதிக நார்ச்சத்துப் (fiber) பெறுவது

Diverticulosis என்பது பெருங்குடல் (large intestine) சுவரில் சிறிய பைபோன்ற விரிவுகள் உருவாகும் மிகப் பொதுவான பெருங்குடல் (large intestine) நிலை. Diverticulosis உள்ள பெரும்பாலானோருக்கு எந்த அறிகுறியும் (symptom) இருக்காது. இருப்பினும், சிலவேளை இந்தப் பைகளில் ஒன்று - பொதுவாக bacterial infection காரணமாக - அழற்சி (inflammation) அடைகிறது.

Diverticulosis மற்றும் diverticulitis ஆகியவற்றின் ஆபத்தைக் (risk/danger) குறைக்க, ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்த உணவுகளைச் சேருங்கள். உங்கள் தட்டின் பாதி வரை நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்த உணவாக இருக்க இலக்கு வையுங்கள்.

அதிக நார்ச்சத்து (fiber) உணவுக்கு மாறுவதை எளிதாக்க இக்குறிப்புகள் உதவும்.

தினமும் குறைந்தது மூன்று பங்கு காய்கறிகளும் இரண்டு பங்கு பழங்களும் சாப்பிடுங்கள். இது USDA-இன் Dietary Guidelines for Americans பரிந்துரைக்கும் ஐந்து-நாள் முறை. பொதுவாக, ஒரு பங்கு என்பது ஒரு முழுப் பழம், அல்லது அரைக் கோப்பை பச்சைப் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள், அல்லது ஒரு கோப்பை இலைக் கீரைகள்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள், காய்கறிகள், அல்லது இரண்டையும் சேருங்கள். உதாரணமாக, காலை உணவிலும் திடுக்குணமாகவும் பழம்; மதிய மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகள் சேருங்கள்.

Beans, lentils, peas போன்ற pulses-ஐ (legume குடும்பத் தாவரங்களின் விதைகள்) வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள். அவற்றை இறைச்சியற்ற உணவுகளில் தாவர அடிப்படைப் புரதமாகவோ (protein), தானியங்களுக்குப் (grain/cereal) பதிலாக மாவுப் பக்க உணவாகவோ பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, அரிசிக்குப் பதிலாக lentils-இன் மேல் மீன் பரிமாறலாம்.

திடுக்குணத்திற்கு நட்ஸ் (nuts), விதைகள், பழங்களை நம்புங்கள். அல்லது அவற்றை yogurt, oatmeal, சலாட்கள், stir-fries போன்றவற்றில் சேருங்கள்.

வெள்ளை அரிசி போன்ற refined தானியங்களுக்குப் (grain/cereal) பதிலாக brown rice, wild rice, bulgur போன்ற முழுத் தானியங்களைத் (grain/cereal) தேர்ந்தெடுங்கள். Pasta-விற்கு, quinoa அல்லது chickpeas, lentils போன்ற pulses-இல் செய்யப்பட்ட வகைகளைத் தேடுங்கள்.

நார்ச்சத்து (fiber) அளவுக்கு nutrition facts labels-ஐச் சரிபாருங்கள். ஒரு பங்கில் குறைந்தது 5 கிராம் நார்ச்சத்து (fiber) இருக்க இலக்கு வையுங்கள்.

ஒரே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்து (fiber) சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருங்கள். அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், உங்கள் குடல் (intestine) bacteria புதிய நார்ச்சத்தைச் (fiber) செரிமானம் (digestion) செய்ய முயலும்போது வாயு (gas), வயிறு (abdomen) உப்புசம், வயிற்றுப்போக்கு (diarrhea), வயிற்றுப் (abdomen) பிடிப்பு ஏற்படலாம். உங்கள் செரிமான (digestive) மண்டலம் அதிக நார்ச்சத்திற்குப் (fiber) பழகிய பின் இப்பிரச்சனைகள் மறையும்; ஆனால் நார்ச்சத்தைப் (fiber) படிப்படியாகச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்த உணவின் கூடுதல் ஒரு பங்கை மட்டும் சேர்க்க முயற்சியுங்கள்; பின்னர் உங்கள் உடல் (body) எப்படி உணர்கிறது என்று பாருங்கள். தேவையெனில் மற்றொரு வாரம் கொடுங்கள். எல்லாம் சரியாக இருந்தால், அடுத்த வாரம் மேலும் ஒரு தினசரிப் பங்கைச் சேருங்கள். உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து (fiber) இலக்கை அடையும் வரை இம்முறையைத் தொடருங்கள்.

மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் நிறையத் திரவங்களைக் குடியுங்கள் - சுமார் 16 ounces தண்ணீர், நாளொன்றுக்கு நான்கு முறை. நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரை அதிகரிப்பது நார்ச்சத்து (fiber) உங்கள் செரிமான (digestive) மண்டலம் வழியே செல்ல உதவி, வயிற்று (abdomen) அசவுகரியத்தைத் தவிர்க்கும்.