தாவர அடிப்படை உணவைத் திட்டமிடுதல்

தாவர அடிப்படை உணவை ஏற்றுக்கொள்ள நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்; ஆனால் அதில் அடங்கிய மாற்றங்களால் அதிர்ச்சி அடையலாம். எப்படியாயினும், நீங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இறைச்சி சாப்பிட்டிருக்கலாம். ஆனால் தாவர அடிப்படை உணவுக்கு மாறுவது படிப்படியான செயல்முறையாக இருக்கலாம் - உங்கள் உணவுகளில் அதிக காய்கறிகளையும் தாவர புரதங்களையும் (protein) சேர்ப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்களிலிருந்து தொடங்கி, விலங்குத் தயாரிப்புகளை மெதுவாகக் குறைக்கலாம்.

சமச்சீரான, ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படை உணவு உண்பதற்கான திறவுகோல், ஒவ்வொரு உணவிலும் பல்வேறு தாவர அடிப்படை உணவுகளைச் சேர்ப்பது. உங்கள் உணவு முறை எதுவாயினும், ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த முக்கிய தாவர அடிப்படை உணவுக் குழுக்களிலிருந்து தேர்வு செய்யுங்கள்.

தாவர புரதங்கள் (protein). Pulses (beans, lentils, peas) முதல் soy உணவுகள் (edamame, tempeh, tofu, soy milk) வரை, seitan (wheat gluten-இலிருந்து செய்யப்பட்டது) வரை, நட்ஸ் (nuts) மற்றும் விதைகள் வரை, தாவர புரத (protein) உணவுக் குழுக்கள் புரதத்திற்கு (protein) அப்பால் முக்கியமான சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இத்தாவர புரத (protein) மூலங்கள் நார்ச்சத்து (fiber), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (fat), vitamins, minerals, phytochemicals ஆகியவற்றின் களஞ்சியங்களையும் கொண்டுள்ளன.

Beans மற்றும் walnuts-உடன் செய்யப்பட்ட ஒரு சுவையான loaf, காய்கறிகளுடன் கூடிய திடமான bean stew, pasta-வுடன் mushroom sauce-இல் tofu கட்டிகள் (tumor/lump), அல்லது ஒரு எளிய peanut butter and jelly sandwich-ஐக் கற்பனை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் திடுக்குணத்திலும் ஒரு நல்ல புரத (protein) மூலத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

முழுத் தானியங்கள் (grain/cereal). Barley, khorasan wheat, wild rice ஆகியவற்றின் புஷ்டியான, கரகரப்பான தானியங்கள் (grain/cereal) முழுத் தானியங்களுக்கு (grain/cereal) உதாரணங்கள்; அவை germ (தாவரத்தின் கரு (fetus)), endosperm (கருவின் உணவுக் களஞ்சியம்), வெளிப்புற bran அடுக்கு ஆகியவற்றை உள்ளடக்குகின்றன (content).

இந்த நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்த தானியங்கள் (grain/cereal) refined தானியங்களைவிட (grain/cereal) குறைந்த glycemic index கொண்டவை; ஆகவே அவை இரத்த (blood) glucose நிலைகளில் மென்மையான தாக்கத்தைக் கொண்டு, satiety-ஐ (நிறைவு உணர்வு) அதிகரிக்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த ஆரோக்கியமான தானியங்கள் (grain/cereal) புரதம் (protein) மற்றும் அத்தியாவசிய vitamins, minerals, phytochemicals ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. சராசரி மனிதர் ஒரு நாளைக்குச் சுமார் ஆறு பங்கு தானியங்கள் (grain/cereal) சாப்பிட வேண்டும்; அவற்றில் குறைந்தது பாதி முழுத் தானியங்களாக (grain/cereal) இருக்க வேண்டும்.

காய்கறிகள். இலைக் கீரைகள், கேரட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், summer squash, asparagus - ஒரு வண்ணக் காய்கறிகளின் தொழிற்சாலை - மிகக் குறைந்த calorie மற்றும் carbohydrate சுமையில் vitamins, minerals, நார்ச்சத்து (fiber), அதிக அளவு phytochemicals ஆகியவற்றின் நிறைவான வெகுமதிகளை வழங்குகின்றன. இவ்வுணவுகள் ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படை உணவின் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கோப்பைகள் உட்கொள்ள முயற்சியுங்கள்.

பழங்கள். Peaches, pears, berries, melons, mangos, grapes, cherries உட்பட வண்ணமயமான, இயற்கையாக இனிப்பான பழங்களும் அதிக phytochemical நிலைகளையும், vitamins, minerals, நார்ச்சத்தையும் (fiber) கொண்டுள்ளன - அனைத்தும் மிதமான calorie அளவுக்கே.

பழங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைகள் (sugar), சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (sugar) அதிகமுள்ள உணவுகளில் காணப்படும் எதிர்மறை சுக விளைவுகளுடன் (effects) தொடர்புடையவை அல்ல; சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (sugar) cardiovascular நோய் (disease) மற்றும் நீரிழிவு (diabetes) ஆபத்தை (risk/danger) அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (detection/diagnosis). ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு கோப்பைகளைச் சேர்க்க முயற்சியுங்கள்.

தாவர கொழுப்புகள் (fat). Monounsaturated fats (olives, ஆலிவ் எண்ணெய், avocados, நட்ஸ் (nuts), விதைகள்) மற்றும் polyunsaturated fats (vegetable oils, நட்ஸ் (nuts), விதைகள்) உள்ளிட்ட unsaturated தாவரக் கொழுப்புகள் (fat) இதய (heart) ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு (fat) உட்கொள்ளல் மொத்த calorie-களில் 20% முதல் 35%, அல்லது ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 44 முதல் 77 கிராம். Olives, avocados, நட்ஸ் (nuts), விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (fat) நிறைந்த முழுத் தாவரங்களின் தினசரிப் பங்கையும், சமையலில் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் மிதமான அளவையும் சேர்த்தால், நீங்கள் அந்த இலக்கை அடைவீர்கள்.