Protein 101: உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, சிறந்த மூலங்கள்

சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளில் ஒவ்வொரு நாளும் புதிய protein-கூட்டப்பட்ட உணவோ பானமோ சேர்வது போலத் தெரிகிறது; பல அமெரிக்கர்கள் (Americans) அதிகம் உண்ண உறுதியாக உள்ளனர். ஒரு சமீபத்திய நுகர்வோர் கணக்கெடுப்பில், "high protein" மிகப் பிரபலமான உணவு முறை - 71% பதிலளித்தவர்கள் போதுமானது பெற முயற்சிப்பதாகக் கூறினர்.

போதுமான protein முக்கியம், ஏனெனில் எலும்பு (bone), தசை (muscle) உருவாக்கம் முதல் நோயெதிர்ப்பு (immunity) மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல் வரை பல உடல் (body) செயல்பாடுகள் அதைச் சார்ந்துள்ளன. ஆனால் protein bar அல்லது shake ஐ நாடாமலேயே உங்கள் தினசரித் தேவைகளை நிரப்பலாம்.

Protein நிறைந்த உணவுகளில் கோழி, மீன், இறைச்சி, முட்டைகள், பால் பொருட்கள், நட்டுகள், விதைகள், legumes (விசேடமாக soybeans, tofu) அடங்கும். இறைச்சி உண்போர் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து protein பெறுகிறார்கள்; ஆனால் தாவர உணவுகள் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் - விலங்கு proteins கொண்டு வரும் saturated fat இல்லாமல் - எளிதாக வழங்க முடியும். பெரும்பாலான முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் குறைந்தபட்சம் சிறிது protein உள்ளது; ஆகவே பல்வகைப்பட்ட உணவு உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

இறைச்சி, கோழி, முட்டைகள், மீன், பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு proteins complete proteins ஆகக் கணிக்கப்படுகின்றன (eye): அவை ஒன்பது essential amino acids - உணவிலிருந்து பெற வேண்டியவை - அனைத்தின் அர்த்தமுள்ள அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன. பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் (soybeans, buckwheat, quinoa தவிர) இவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றில் குறைவாகவோ இல்லாமலோ உள்ளன; ஆகவே அவை incomplete proteins என அழைக்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும் தாவர உணவுகள் இன்னும் வெவ்வேறு அளவுகளிலும் சேர்க்கைகளிலும் amino acids ஐ வழங்குகின்றன. தினமும் பல்வகையானவற்றை உண்ணுங்கள்; உங்கள் உடலுக்குத் (body) தேவையான முழுத் தொகுப்பையும் நீங்கள் அமைப்பீர்கள்.

உங்கள் தினசரி protein ஐ தாவரங்கள் நோக்கிச் சாய்வதற்கு இன்னொரு காரணம்: அது உங்கள் இதயத்துக்கு (heart) நல்லது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) இரண்டு நீண்ட நடைபெறும் சுகாதார ஆய்வுகளில் (studies) சுமார் 203,000 ஆண்கள், பெண்களின் 30 ஆண்டு உணவுப் பதிவுகளை மதிப்பாய்வு (evaluation) செய்தபோது, தாவர-விலங்கு protein விகிதத்தில் அதிக தாவரப் பங்கு உடையவர்களுக்கு cardiovascular நோய் (disease) அபாயம் (risk) 19% குறைவாகவும்,

coronary heart disease அபாயம் (risk) 27% குறைவாகவும் இருந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் protein ஐ நாள் முழுவதும் பரப்ப முயற்சியுங்கள் - பலர் செய்வது போல அதிகமானது இரவு உணவில் அடக்காமல் ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிது.