Sciatica-வுடன் சமாளிப்பதற்கான 5 குறிப்புகள்

Sciatica கீழ் முதுகில் (back) தொடங்கி பின்புறம், கால் (leg), கன்னம், அவ்வப்போது பாதம் (foot) வழியே பரவும் வலியை (pain) ஏற்படுத்துகிறது. இது குலைவூட்டும், வலிமிகுந்த நிலையாக இருக்கலாம்; ஆனால் ஆரம்பகாலத் தலையீடும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் அறிகுறிகளைக் (symptoms) குறிப்பிடத்தக்க முறையில் குறைத்து வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சியை (exercise) அதிகரியுங்கள்

உடற்பயிற்சி (exercise) sciatica-ஐத் தடுக்கும் ஒரு முக்கிய வழி. உங்களுக்கு ஏற்கெனவே அறிகுறிகள் (symptoms) இருந்தால், உடல் (body) ரீதியாகச் செயலில் இருப்பது உண்மையில் உங்கள் வலியைக் (pain) குறைக்க உதவும். இந்த வகைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

aerobic பயிற்சி (exercise/training) - நடை (gait/walk), ஓட்டம், நீச்சல், நடனம், உங்கள் இதயத் (heart) துடிப்பை (heartbeat) அதிகரிக்கும் பிற செயல்பாடுகள்

strength training - free weights அல்லது weight machines பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் (exercise/training), அல்லது தெளிவான இயக்கமின்றி தசைகளைச் (muscle) சுருக்கும் isometric பயிற்சிகள் (exercise/training)

flexibility training - yoga, tai chi, Pilates, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை இரண்டையும் அதிகரிக்கும் இதேபோன்ற செயல்பாடுகள்.

"சிறந்த" பயிற்சி (exercise/training) என்பது நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும், நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யும் பயிற்சியே (exercise/training). புதிய வகைப் பயிற்சியைத் (exercise/training) தொடங்கும்போது எப்போதும் "குறைவாகத் தொடங்கி மெதுவாகச் செல்லுங்கள்."

உங்கள் core-ஐ வலுப்படுத்துங்கள்

வலுவான core உங்கள் முதுகுத்தண்டு (spine) ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்பது வெளிப்படையாகத் தோன்றாமல் போகலாம். ஆனால் உங்கள் core உங்கள் வயிற்றுத் (abdomen) தசைகள் (muscle) மட்டுமல்ல; அவை உங்கள் முதுகுத்தண்டின் (spine) நிலைத்தன்மைக்கு முக்கியப் பங்களிப்பாளர்கள் என்றாலும். முதுகு (back), பக்கங்கள், pelvis, பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளும் (muscle) உங்கள் core-இன் பகுதி. இவை அனைத்தையும் வலுப்படுத்துவது உங்கள் முதுகுத்தண்டை (spine) ஆதரிக்க உதவுகிறது.

நீண்ட நேரம் உட்கார்வதைத் தவிருங்கள்

நீண்ட காலம் உட்கார்ந்திருப்பது கீழ் முதுகிலுள்ள (back) discs மற்றும் ligaments-இல் அழுத்தத்தை (pressure) ஏற்படுத்துகிறது. நிறைய உட்கார வேண்டிய வேலை உங்களுக்கு இருந்தால், அடிக்கடி இடைவேளைகள் எடுங்கள்; அல்லது standing desk முயற்சியுங்கள். குறைந்த உட்கார்தல் நல்லது.

நல்ல உடலமைப்பைப் (body) பயிற்சி (exercise/training) செய்யுங்கள்

மோசமான உடலமைப்பு (body) முதுகு வலியை (back pain) ஏற்படுத்தும் என்று ஆதாரம் (evidence) இல்லை என்றாலும், அது ஏற்கெனவே உள்ள வலியை (pain) மோசமாக்கும். ஆனால் நல்ல உடலமைப்பைப் (body) பயிற்சி (exercise/training) செய்ய நீங்கள் தலையில் (head) புத்தகத்துடன் அறையைச் சுற்றி நடக்கத் தேவையில்லை. இக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

நீங்கள் நிற்கும்போதோ உட்காரும்போதோ உங்கள் உடலின் (body) நிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுருண்டு உட்கார்வதைத் தடுக்க, உங்கள் தோள்களைக் (shoulder) கீழே பின்னோக்கி இழுங்கள். உங்கள் தோள் (shoulder) எலும்புகள் (bone) தொடுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் computer-இல் வேலை செய்தால், அடிக்கடி இடைவேளைகள் எடுங்கள். உங்கள் தலையைக் (head) கீழே குனியாமலோ பின்னோக்கி சாய்க்காமலோ பார்க்கும்படி உங்கள் monitor-ஐ அமையுங்கள்.

புகைபிடித்தலைத் (smoking) தவிருங்கள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதன் பொதுவான தீங்கான விளைவுகளுக்கு (effects) மேலதிகமாக, புகைபிடித்தல் (smoking) உங்கள் திசுக்களுக்குக் (tissue) கிடைக்கும் oxygen-ஐக் குறைக்கிறது. முதுகுத்தண்டிலுள்ள (spine) discs-க்கு முதலிலேயே சிறந்த oxygen விநியோகம் (distribution) இல்லாததால், புகைபிடித்தல் (smoking) sciatica-க்கு இட்டுச் செல்லும் disc degeneration மற்றும் சேதத்தின் ஆபத்தை (risk/danger) அதிகரிக்கும்.

போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்

உங்கள் மூளை (brain) போலவே, உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கும் (spine) ஓய்வு தேவை. நீங்கள் விழித்து நிமிர்ந்திருக்கும்போது, அது உங்கள் உடலின் (body) எடையைத் (weight) தாங்கி அன்றாட வாழ்க்கையின் சக்திகளை உறிஞ்சுகிறது. ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரத் தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். முதுகுத்தண்டு (spine)-ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள் இவை:

நீங்கள் புதிய mattress வாங்க வேண்டுமென்றால், உங்களுக்கு வசதியாக உணர்வதையும் உங்கள் முதுகுத்தண்டை (spine) சீரமைப்பில் வைத்திருப்பதையும் பெறுங்கள். கடினமானது கட்டாயமாகச் சிறந்ததல்ல. Money-back guarantee உள்ள mattress-ஐக் கண்டறிவது உங்கள் கொள்வனவைச் சோதிக்கவும் அது உங்களுக்குச் சரியானது என்பதை உறுதி செய்யவும் நேரம் தரும்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் (back) தூங்கினால், இரு-துண்டு wedge cushion sciatica வலியிலிருந்து (pain) நிவாரணம் (relief) தரலாம். ஒரு துண்டு உங்கள் கால்களின் (leg) கீழும் மற்றது உங்கள் முதுகின் (back) கீழும் இருக்கும். சிறப்பு cushion வாங்குவதற்கு மாற்றாக: உங்கள் முதுகின் (back) பின்னால் இரண்டு தடிமனான தலையணைகளை (pillow) வைத்து உங்களை லேசாக உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் சாயுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை (leg) உயர்த்த உங்கள் முழங்கால்களின் (knee) கீழ் ஒரு அல்லது இரண்டு தட்டையான தலையணைகளை (pillow) வையுங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு (knee) இடையில் ஒரு contoured தலையணையை (அல்லது ஏதேனும் புஷ்டியான தலையணையை (pillow)) வையுங்கள். உங்கள் தலையின் (head) கீழ் ஒரு தடிமனான தலையணையைப் (pillow) பயன்படுத்துங்கள்; இது உங்கள் மேல் முதுகுத்தண்டை (spine) சீரமைக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு sciatica இருந்தால் வயிற்றில் (abdomen) தூங்குவது மிகக் குறைவாக விரும்பப்படும் நிலை. ஆனால் இதுவே உங்களுக்கு மிக வசதியான முறை என்றால், உங்கள் தலையின் (head) கீழ் தலையணை (pillow) இல்லாமலோ அல்லது ஒரு தட்டையான தலையணையுடன் (pillow) மட்டுமே தூங்குங்கள். உங்கள் முதுகுத்தண்டை (spine) சீரமைக்க உங்கள் இடுப்பின் (hip) கீழ் ஒரு புஷ்டியான தலையணையை (pillow) வையுங்கள்.

Sciatica உள்ள பெரும்பாலானோர் சில வாரங்களில் குணமடைகின்றனர். உங்களுக்கு sciatica இருந்தால், கவனமான கவனிப்பு, சிகிச்சை (treatment), தடுப்பு (prevention) நடவடிக்கைகள் மூலம், அது திரும்ப வராமல் தடுக்க முடியும் என்ற வாய்ப்பும் நல்லது.