வயதாகும்போது cognitive fitness-க்கு neuroplasticity-ஐப் பயன்படுத்தும் வழிகள்

வயதாதல் மனக் (mental) கூர்மையைத் தக்கவைத்திருப்பதை மேலும் முக்கியமாக்குகிறது - அதேசமயம் neuroplasticity நன்றாக இருப்பதால் அதை மேலும் சாத்தியமாக்குகிறது; இது வாழ்நாள் முழுவதும் மூளை (brain) தழுவல் செய்யவும், கற்கவும், தன்னை மறுவடிவமைக்கவும் உள்ள திறன். சரியான பழக்கங்கள் cognitive fitness-ஐப் பாதுகாக்கவும், கூட மேம்படுத்தவும் முடியும்.

Neuroplasticity என்றால் என்ன?

Neuroplasticity கற்றல், அனுபவங்கள், சுற்றிலுள்ள மாற்றங்கள் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப மூளையின் (brain) அமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது - வேறு வார்த்தைகளில், சூழ்நிலைகள் கோரும்போது மூளை (brain) கற்கவும், நினைவில் கொள்ளவும், சரிசெய்யவும் உள்ள திறன். உங்கள் சிந்திக்கும், கற்கும், நினைவில் கொள்ளும் திறனான cognitive fitness இந்த தழுவல்திறனைப் பெரிதும் சார்ந்துள்ளது.

உடல் (body), மன (mental), சமூகச் செயல்பாடுகள் சேர்ந்து neuroplasticity-ஐ ஆதரிக்கின்றன. அதை ஊக்குவித்து cognitive function-ஐ வலுப்படுத்த 6 உத்திகள் இங்கே.

1. அதிகம் நகருங்கள், நன்றாகச் சிந்தியுங்கள்

உடற்பயிற்சி (exercise) brain-derived neurotrophic factor (BDNF) என்ற மூளைக் (brain) கல வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத புரதத்தின் (protein) அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் neuroplasticity-ஐத் தூண்டுகிறது. குறைந்த BDNF அளவு cognitive decline-இல் பங்கு வைத்து, நினைவகம் (memory), கவனம், கற்றல் திறன் ஆகியவற்றைப் பாதிக்கலாம்.

Aerobic உடற்பயிற்சி (exercise) குறிப்பாகச் செயல்திறன் மிக்கது - U.S. Department of Health and Human Services வாரத்துக்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கிறது. Strength training மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த (blood) ஓட்டமும் மனநிலை (mood), நினைவகம் (memory), கவனம் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கின்றன.

2. உங்கள் மூளைக்குச் (brain) சரியான உணவளியுங்கள்

Mediterranean மற்றும் MIND உணவு முறைகள் - காய்கறிகள், berries, முழு தானியங்கள் (grain/cereal), மீன், nuts, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (fat) மையமாகக் கொண்டவை - சிறந்த மூளை (brain) ஆரோக்கியம் மற்றும் மெதுவான cognitive decline உடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன. Processed foods மற்றும் refined sugars-ஐக் குறைப்பது மனத் (mind) தெளிவையும் ஆரோக்கியமான BDNF அளவையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

3. உங்கள் மூளையைச் (brain) சுறுசுறுப்பாக வையுங்கள்

மனச் (mind) சவால்கள் neural connections-ஐ வலுப்படுத்தி cognitive reserve-ஐ உருவாக்குகின்றன; வாழ்நாள் கற்றல் மூளைக்கான (brain) வலிமையான பாதுகாப்புகளில் ஒன்று. முயற்சியுங்கள்:

புதிய திறமை, மொழி, அல்லது இசைக்கருவி கற்பது

அபரிச்சிதமான தலைப்புகளில் வாசிப்பது

சவாலான விளையாட்டுகள் அல்லது puzzles

கலாச்சார நிகழ்வுகளுக்குச் செல்வது

புதிய இடங்களுக்குப் பயணம்

படைப்பாற்றல் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது

4. தரமான தூக்கத்தை முன்னுரிமையாக்குங்கள்

தூக்கம் நினைவுகளை consolidate செய்து, நச்சுக்களை அகற்றி, neural pathways-ஐப் பழுதுபார்க்கிறது. 70 வயதைக் கடந்தோருக்கும் ஒரிரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தேவை. தூக்கம் சிரமமானால்:

ஒழுங்கான தூக்க அட்டவணையைக் கடைப்பிடியுங்கள்

காலையில் சூரிய ஒளி பெறுங்கள்

Caffeine மற்றும் இரவு screen நேரத்தைக் குறையுங்கள்

அமைதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள்

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி (exercise) செய்யுங்கள்; ஆனால் படுக்கும் நேரத்துக்கு நெருக்கமாக அல்ல

5. Stress-ஐக் குறையுங்கள்

நாள்பட்ட (chronic) stress cortisol-ஐ உயர்த்தி, neurons-ஐச் சேதப்படுத்தி neuroplasticity-ஐத் தடுக்கலாம். Mindfulness meditation, ஆழ்ந்த சுவாசம் (breathing), இசை, இயற்கையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவை stress-ஐக் குறைத்து மூளையின் (brain) தழுவல்திறனை ஊக்குவிக்கின்றன.

6. சமூகமாக இணைந்திருங்கள்

உறவுகள் நினைவகத்தையும் (memory) மனத் (mind) தெளிவையும் ஆதரிக்கின்றன; உரையாடல் முக்கிய மூளைச் (brain) செயல்களைப் பயிற்றுவித்து cognitive reserve-ஐ உருவாக்குகிறது. இணைந்திருக்க:

பயணம் அல்லது புதிய இடங்களை ஆராய்வது

கச்சேரிகள், நாடகங்கள், அருங்காட்சியகங்களுக்குச் செல்வது

சமூக அல்லது பொழுதுபோக்குக் குழுக்களில் இணைவது

நேசிப்போருடன் நேரம் செலவிடுவது

முடிவுரை: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது - உடல் (body), மன (mental), சமூக ரீதியாக - neuroplasticity-ஐ உங்கள் பயனுக்காகப் பயன்படுத்த அனுமதித்து, வருடங்கள் செல்லச் செல்ல நீங்கள் கூர்மையாகவும் சுயாதீனமாகவும் இருக்க உதவுகிறது.