உங்கள் மனத்தைக் (mind) கூர்மையாக வைக்கும் அன்றாட பழக்கங்கள்

மறதி (forgetfulness) எப்போது சாதாரணமானது - எப்போது அல்ல என்பதை அறியுங்கள்.

உங்கள் மனத்தைக் (mind) கூர்மையாக வைக்கும் அன்றாட பழக்கங்கள்

Dementia-ஐத் தடுப்பதற்கு (prevention) எந்தப் பழக்கமும் உத்தரவாதம் அளிக்காது; ஆனால் ஆய்வுகள் (studies) தொடர்ந்து ஒரே முடிவையே சுட்டிக்காட்டுகின்றன: நீங்கள் தினமும் வாழும் விதம் உங்கள் மூளையில் (brain) உண்மையான செல்வாக்குச் செலுத்துகிறது. அதிகமாக நகர்வது, நன்றாக உண்பது, முறையாகத் தூங்குவது, மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருப்பது ஆகியவை மன (mental) வீழ்ச்சியை (fall) மெதுவாக்கி தெளிவான சிந்தனையை ஆதரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி (exercise)

உடல் (body) செயலில் இருப்பது நீண்ட நன்மைகளின் பட்டியலைத் தருகிறது. உங்கள் மூளைக்கு (brain) உதவுவதைத் தாண்டி, வழக்கமான செயல்பாடு இந்த நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கிறது:

இதய (heart) நோய் (heart disease)

type 2 நீரிழிவு (diabetes)

உயர் இரத்த (blood) அழுத்தம் (high blood pressure)

பெருங்குடல் (large intestine) புற்றுநோய் (cancer)

மார்பகப் (breast) புற்றுநோய் (cancer).

செயலில் இருப்பது தூக்கமின்மை (insomnia), கவலை (anxiety), மனச்சோர்வு (depression) ஆகியவற்றையும் போக்குகிறது; cognitive decline மற்றும் dementia-ஐத் தடுக்கவும் உதவலாம்.

சில ஆய்வுகள் (studies), நினைவகப் (memory) பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டத்தில் ஈடுபட்டபோது சிறந்த cognitive function காட்டினர் என்று கண்டன. Alzheimer's-ஆன எதிர்ப்புத் திறனை அதிகரிக்கும் APOE4 gene variant கொண்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி (exercise) குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

Mediterranean-பாணி உணவு

இந்த உணவுமுறை (diet) cardiovascular ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் சில புற்றுநோய்களின் (cancer) அபாயத்தைக் (risk) குறைப்பதற்கும் நன்கு அறியப்பட்டது; மன (mental) வீழ்ச்சியிலிருந்தும் (fall) பாதுகாக்கலாம். Mild cognitive impairment உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைத்து, ஏற்கனவே அந்த நிலைமை உள்ளவர்களில் dementia நோக்கிய முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குவது போலத் தெரிகிறது.

Mediterranean-பாணி முறை இவற்றை மையமாகக் கொண்டது:

பழங்கள்

காய்கறிகள்

முழு தானியங்கள் (grain/cereal)

பீன்ஸ்

nuts மற்றும் விதைகள்

olive oil,

மீன், கோழி இறைச்சி, பால் பொருட்கள்.

மதுபானம் (alcohol)

மிதமான அளவுக்கு மேல் தொடர்ந்து மது (alcohol) அருந்துவது, அருந்தாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 22% அதிக Alzheimer's அபாயத்துடன் (risk) தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது என ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது. மிதமான பானம் என்பது பாரம்பரியமாக பெண்களுக்கு வாரத்துக்கு ஏழு drinks வரை, ஆண்களுக்கு 14 வரை என வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், அந்த வரம்புகளும் இன்னும் அதிகம் என்று பல நிபுணர்கள் (experts) இப்போது கருதுகின்றனர்.

தூக்கம்

மூளை (brain) பல அடிப்படைச் செயல்களுக்குத் தடையின்றித் தூக்கத்தைச் சார்ந்துள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரிரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரத்துக்குக் குறைவாக வழக்கமாகத் தூங்குவோர் மனச் (mind) செயல்திறன் சோதனைகளில் (test/trial) மோசமாகச் செயல்படுகின்றனர் - கற்றலும் நினைவுகளும் தூக்கத்தின் போது consolidate ஆகிறது என்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

மனத் (mind) தூண்டுதல்

வயதாகும்போது உங்கள் மனத்தைச் (mind) சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது மூளை (brain) ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ஒரு ஆய்வில் (study), 70, 80 வயதிலுள்ள மனரீதியாக (mental) ஆரோக்கியமானோரில், தூண்டும் பொழுதுபோக்குகளில் - வாசிப்பு, எழுத்து, crossword puzzles, board அல்லது card விளையாட்டுகள், குழு விவாதங்கள், இசை வாசிப்பு - அதிக நேரம் செலவிட்டோர், மிகக் குறைவாக ஈடுபட்டோரைவிட mild cognitive impairment உருவாகும் வாய்ப்பு பாதியாக இருந்தது.

சமூகத் தொடர்புகள்

வலுவான உறவுகள் உள்ளோர், தனிமையில் உள்ளோரைவிட cognitive decline அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு என ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது.

சமூகச் செயல்பாடு attention மற்றும் memory உட்பட பல மனச் (mind) செயல்களை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது; இது cognition-ஐ ஆதரிக்கிறது. தொடர்ந்த ஈடுபாடு neural networks-ஐ வலுப்படுத்தி, வழக்கமான வயதாதல் வீழ்ச்சியை (fall) மெதுவாக்குகிறது; cognitive reserve-ஐ உருவாக்கி dementia-வின் தொடக்கத்தைத் தள்ளிப் போடவும் உதவலாம்.

உங்களைக் கவனித்து ஆதரிக்கும் வலுவான வலையமைப்பு (network) stress-ஐயும் குறைக்கிறது. இதற்கு மாறாக, தனிமையும் அதனுடன் இணைந்து வரும் மனச்சோர்வும் (depression) வேகமான cognitive decline உடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.