அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியிலிருந்து (fall) பாதுகாத்தல்

Dementia ஐத் தடுக்கவோ குணப்படுத்தவோ நிச்சயமான வழி இல்லையெனினும், உங்கள் அன்றாடப் பழக்கங்கள் உங்கள் மூளையைப் (brain) பாதுகாப்பதில் வலிமையான பங்கு வகிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது. செயலில் இருத்தல், நன்றாக உண்ணுதல் முதல் தரமான தூக்கம், சமூகத் தொடர்புகள் வரை, சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியை (fall) மெதுவாக்கி மனக் (mental) கூர்மையை ஊக்குவிக்கும்.

உடற்பயிற்சி (exercise)

உடற்பயிற்சி (exercise) ஈர்க்கும் அளவு பல நன்மைகளைத் தருகிறது. உடல் (body) செயலில் இருப்பது உங்கள் மூளைக்கு (brain) உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பின்வரும் நோய்களின் (disease) அபாயத்தையும் (risk) குறைக்கிறது:

heart disease

type 2 diabetes

high blood pressure

colon cancer

breast cancer

உடற்பயிற்சி (exercise) insomnia, anxiety, depression ஐயும் குறைக்கிறது. கூடவே, அது அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சி (fall), dementia ஐயும் விலக்கி வைக்க உதவலாம்.

சில ஆய்வுகள் (studies), நினைவுப் பிரச்சினைகள் உள்ளோரில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி (exercise) செய்யும் நிரல் அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதைக் காட்டியுள்ளன. Alzheimer க்கு அதிகம் ஆளாகச் செய்யும் APOE4 gene variant ஐச் சுமப்போருக்கு உடற்பயிற்சி (exercise) விசேடமாகச் சாதகமாக இருக்கலாம்.

Mediterranean பாணி உணவு

இந்த உணவு முறை சிறந்த cardiovascular ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும், சில புற்றுநோய்களின் (cancer) அபாயத்தைக் (risk) குறைப்பதாகவும் நீண்டகாலமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது; அது அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சிக்கும் (fall) பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். Mediterranean உணவு mild cognitive impairment ஏற்படும் அபாயத்தைக் (risk) குறைத்து, அந்நிலை உள்ளோரில் dementia நோக்கிய முன்னேற்றத்தையும் மெதுவாக்குவது போலத் தெரிகிறது.

Mediterranean உணவு வலியுறுத்துவது:

பழங்கள்

காய்கறிகள்

whole grains

பீன்ஸ்

நட்டுகள், விதைகள்

olive oil

மீன், கோழி, பால் பொருட்கள்

மது (alcohol)

மிதமானதற்கு மேலான மதுவை (alcohol) தவறாமல் அருந்துவது, குடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 22% அதிக Alzheimer அபாயத்துடன் (risk) தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் (studies) காட்டுகின்றன. பல ஆண்டுகளாக, மிதமான மது (alcohol) பயன்பாடு என்பது பெண்களுக்கு வாரத்துக்கு ஏழு, ஆண்களுக்கு 14 drinks க்கு மேல் இல்லாமை என வரையறுக்கப்பட்டது.

இருப்பினும், மிதமான குடித்தல் என்பது இன்னும் குறைந்த அளவாக இருக்க வேண்டுமா என்று பல நிபுணர்கள் (experts) இப்போது கேள்வி எழுப்புகிறார்கள்.

தூக்கம்

பல அத்தியாவசியச் செயல்பாடுகளுக்கு - பல மூளையில் (brain) - நமது உடல்கள் (body) ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வழக்கமான தூக்கத்தைச் சார்ந்துள்ளன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரத்தை விடக் குறைவாகத் தவறாமல் தூங்குவோர் மனச் (mind) செயல்பாட்டுச் சோதனைகளில் (test/trial) குறைந்த மதிப்பெண் பெறுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் (studies) காட்டியுள்ளன. கற்றலும் நினைவுகளும் தூக்கத்தின் போது ஒருங்கிணைக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

மனத் (mind) தூண்டல்

வயதாகும்போது மனரீதியாகச் (mental) செயலில் இருப்பது மூளை (brain) ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியம். ஒரு ஆய்வில் (study), தங்கள் 70, 80 களில் மனரீதியாக (mental) உறுதியானோரில், படித்தல், எழுதுதல், crossword puzzles, board அல்லது card விளையாட்டுகள், குழு விவாதங்கள், இசை வாசித்தல் போன்ற மனத் (mind) தூண்டும் நடவடிக்கைகளில் அதிகம் ஈடுபட்டோர், மிகக் குறைவாகப் பங்கேற்றோருடன் (participants) ஒப்பிடும்போது mild cognitive impairment பெறும் சாத்தியத்தில் பாதியாக இருந்தனர்.

சமூகத் தொடர்புகள்

வலுவான சமூகத் தொடர்புகள் உள்ளோர் தனிமையில் உள்ளோரை விட அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியை (fall) அனுபவிக்கக் குறைந்த சாத்தியம் உள்ளவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது.

சமூக நடவடிக்கைகள் கவனம், நினைவாற்றல் உள்ளிட்ட பல முக்கிய மனச் (mind) செயல்முறைகளை ஈடுபடுத்துவதால் அறிவாற்றலை (cognition) வலுப்படுத்தும். அடிக்கடியான ஈடுபாடு neural networks ஐ வலுப்படுத்தி, வழக்கமான வயது-தொடர்பான வீழ்ச்சியை (fall) மெதுவாக்குகிறது. அது cognitive reserve ஐயும் வலுப்படுத்தி, dementia தொடக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம்.

கூடவே, உங்களுக்கு ஆதரவும் அக்கறையும் தரும் மக்களின் வலுவான வலையமைப்பு (network) மன அழுத்த (stress) அளவுகளைக் குறைக்க உதவும். மாறாக, பெரும்பாலும் தனிமையுடன் கைகோர்க்கும் மனச்சோர்வு (depression) விரைவான அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியுடன் (fall) தொடர்புடையது.