டோஃபு (tofu): இந்த சத்தான தாவர புரத (protein) உணவை உங்கள் உணவில் இடம்பெறச் செய்தல்

பலர் தங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் (protein) கிடைக்கிறதா என்று கவலைப்படுகின்றனர் (anxiety); ஆனால் அதற்காக அதிக இறைச்சி சாப்பிட விரும்புவதில்லை. ஆரோக்கியமான தாவர புரதத்தை (protein) அன்றாட உணவில் சேர்க்க டோஃபு (tofu) ஒரு எளிதான வழி.

டோஃபு (tofu) என்றால் என்ன?

டோஃபு (tofu) என்பது சோயா பீன்ஸ், தண்ணீர் ஆகியவற்றை coagulants எனப்படும் பொருட்களால் ஒன்றாகப் பிணைத்துச் செய்யப்படும் உணவு. இது சீனாவில் (China) தோன்றியது; இன்று உலகம் முழுவதும் உண்ணப்படுகிறது. பல்வேறு firmness நிலைகளில் கிடைக்கும் டோஃபுவை (tofu) வெட்டி வறுக்கலாம், grill செய்யலாம், stir-fry செய்யலாம் அல்லது நீராவியில் வேகவைக்கலாம்.

டோஃபுவின் (tofu) ஊட்டச்சத்துப் (nutrition) பலன்கள்

டோஃபுவில் (tofu) புரதம் (protein), calcium, manganese, copper, selenium ஆகியவை நிறைந்துள்ளன; இருப்பினும் துல்லியமான அளவு நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் brand மற்றும் firmness அளவைப் பொறுத்து மாறும். வேறு பல புரத (protein) உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் calorie ஒப்பீட்டளவில் குறைவு. சில உணவுகளைவிட கொழுப்பு (fat) அதிகமாக இருந்தாலும், அதில் பெரும்பகுதி இதயத்திற்கு (heart) நல்ல polyunsaturated வகை கொழுப்பே (fat).

டோஃபு (tofu) சாப்பிடுவதால் ஏதாவது சுகக்கேடு உண்டா?

Soy பாதுகாப்பானதா என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்துத் (nutrition) துறையில் பல ஆண்டுகளாக விவாதம் நடந்து வருகிறது; விலங்குகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி (research) சில புற்றுநோய் (cancer) அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஒருகாலத்தில் கூறியதே இதற்குக் காரணம். Soy-இல் உள்ள சில கலவைகள் உடலில் (body) estrogen போலச் செயல்படக்கூடும் என்பதே இந்தக் கவலைக்கு (anxiety) அடிப்படை; சில புற்றுநோய் (cancer) செல்கள் (cells) வளர estrogen-ஐ நம்பியிருக்கும்.

ஆனால் மனிதர்களில் நடைபெற்ற ஆய்வுகள் (studies) இதே முடிவைத் தரவில்லை (data). தற்போது டோஃபுவுடன் (tofu) எந்தப் பெரிய சுகப் பிரச்சனையையும் இணைக்கும் ஆதாரம் (evidence) இல்லை.

Soy அலர்ஜி (allergy) உள்ளவர்கள் டோஃபு (tofu) சாப்பிடக்கூடாது; அலர்ஜி (allergy) எதிர்வினை ஏற்படலாம். மற்ற பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு டோஃபு (tofu) பொதுவாகப் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது.

டோஃபுவின் (tofu) வகைகள்

மளிகைக் கடைகளில் வழக்கமாக நான்கு வகை டோஃபு (tofu) கிடைக்கும்:

Silken tofu: மிக மென்மையான வடிவம்; பொதுவாக கிரீமி (cream) போன்ற உணவுகளில் பயன்படும்.

Medium tofu: silken-ஐ விட அல்பம் கெட்டியானது, ஆனால் இன்னும் மென்மையானது; டோஃபு (tofu) தன் வடிவத்தைத் தக்கவைக்க வேண்டியதில்லை என்ற உணவுகளுக்கு ஏற்றது.

Firm tofu: திடமான துண்டாக விற்கப்படும்; வெட்டும்போதும் வடிவம் மாறாது. பல சமையல் முறைகளுக்கும் ஏற்றது.

Extra-firm tofu: மிக அடர்த்தியான வடிவம்; வறுத்தல், grill போன்றவற்றையும் தாங்கி வடிவம் கெடாமல் இருக்கும். மற்ற வகைகளைவிட marinade சுவையையும் அதிகம் உறிஞ்சும்.

சுவையான டோஃபு (tofu) சமையல் யோசனைகள்

டோஃபுவை (tofu) எப்படிச் சமைப்பது? நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிக வழிகள் உள்ளன:

scramble வகைகள்

stir-fry வகைகள்

smoothie வகைகள்

salad வகைகள் (grilled chicken, canned tuna அல்லது steamed salmon-க்குப் பதிலாக air-fried டோஃபுவை (tofu) மேலே சேர்த்துப் பாருங்கள்)

soup வகைகள் (firm அல்லது extra-firm டோஃபுவைக் (tofu) குட்டிகளாக வெட்டி, கொதிக்கும் soup-இல் போடுங்கள்).

Firm அல்லது extra-firm டோஃபுவைச் (tofu) சமைப்பதற்கு முன் அதிகப்படியான தண்ணீரை வெளியே அழுத்துவது (pressure) வழக்கம். டோஃபு (tofu) துண்டைப் பொதியிலிருந்து எடுத்து, சுத்தமான துணியில் மடித்து, இரண்டு தட்டுகளுக்கு இடையில் வைத்து, மேலே ஒரு பாரமான பொருளை வையுங்கள். சில மணி நேரம் கழித்து வடிந்த தண்ணீரை ஊற்றிவிடுங்கள்.

சமைப்பதற்கு முன் ஈரமான அல்லது உலர்ந்த பொருட்களால் செய்த marinade-இல் டோஃபுவைச் (tofu) சில மணி நேரம் ஊறவைத்தால் சுவை கூடும். அல்லது marinade இல்லாமல், சமைக்கும்போது சுவையான sauce ஒன்றைச் சேர்க்கலாம்.

டோஃபுவை (tofu) oven-இல் வெகலாம், pan-இல் saute செய்யலாம், air fryer-இல் வறுக்கலாம், wok-இல் stir-fry செய்யலாம் அல்லது grill-இல் போடலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த முறையைக் கண்டுபிடிக்கப் பரீட்சித்துப் பாருங்கள்.