கையின் (hand) இயக்கத்தை மேம்படுத்த 5 உடற்பயிற்சிகள் (exercise)

உங்கள் கைகளில் (hand) விறைப்பு (stiffness), வீக்கம் (swelling/inflammation) அல்லது வலியால் (pain) அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வது கடினமாக இருந்தால், சரியான உடற்பயிற்சிகள் (exercise) உங்களை மீண்டும் இயக்கத்திற்குக் கொண்டுவர உதவும்.

Therapists வழக்கமாக நிலைமையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட கை (hand) உடற்பயிற்சிகளைப் (exercise) பரிந்துரைக்கிறார்கள். சில ஒரு மூட்டின் (joint) இயக்க வீச்சை அதிகரிக்கவோ இறுக்கமான தசைகள் (muscle) மற்றும் tendons-ஐ நீட்டிப்பின் மூலம் தளர்த்தவோ உதவுகின்றன. பிற உடற்பயிற்சிகள் (exercise) ஒரு மூட்டைச் (joint) சுற்றியுள்ள தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்தி அதிக சக்தியை உருவாக்கவோ அதிக நீடித்திறனை (prolonged) உருவாக்கவோ உதவுகின்றன.

கை (hand) மற்றும் மணிக்கட்டுப் (wrist) பிரச்சனைகளுக்கு வழக்கமாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளைக் (exercise) கீழே காண்பீர்கள். எனினும், உங்கள் கை (hand) நிலைமை வலிக்கும் (pain) அல்லது பலமிழக்கச் செய்வதாக இருந்தால், ஒரு physical therapist-இடமிருந்து உடற்பயிற்சி (exercise) ஆலோசனை பெறுவதே சிறந்தது.

இயக்க வீச்சுக் கை (hand) உடற்பயிற்சிகள் (exercise)

உங்கள் தசைகளும் (muscle) tendons-மும் மூட்டுகளை (joint) இயக்க வளைவுகள் வழியாக நகர்த்துகின்றன; உங்கள் விரல்களை (finger) வளைத்து நேராக்கும்போது போல. உங்கள் சாதாரண இயக்க வீச்சு பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் கட்டைவிரலை வலியின்றி (pain) வளைக்க முடியவில்லை என்றால், ஒரு ஜாடியைத் திறப்பது போன்ற சாதாரண விஷயங்களைச் செய்வதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் (exercise) உங்கள் மணிக்கட்டு (wrist) மற்றும் விரல்களை (finger) அவற்றின் சாதாரண இயக்க வீச்சுகள் வழியாக நகர்த்துகின்றன; கையின் (hand) எல்லா tendons-ம் அவற்றின் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளைச் செய்யத் தேவைப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நிலையையும் 5 முதல் 10 வினாடிகள் பிடியுங்கள். 10 மீள்விகளின் ஒரு தொகுப்பை ஒரு நாளைக்கு மும்முறை செய்யுங்கள். வலி (pain) மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் (exercise) மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின்போது (exercise) அல்லது பின்னர் உணர்வின்மை அல்லது வலியை (pain) உணர்ந்தால், நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரைத் (doctor) தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

மணிக்கட்டு (wrist) extension மற்றும் flexion

உங்கள் முன்கையை ஒரு மேசையில் சுருட்டப்பட்ட துவாலை மீது மெத்தைக்காக வையுங்கள்; உங்கள் கை (hand) மேசையின் ஓரத்தில் தூங்கியபடி, உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி.

ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை உணரும் வரை கையை (hand) மேல்நோக்கி நகர்த்துங்கள்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

முழங்கை (elbow) உங்கள் பக்கத்தில் வளைந்த நிலையில், உள்ளங்கை மேல்நோக்கி அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

மணிக்கட்டு (wrist) supination/pronation

உங்கள் கை (hand) பக்கத்தில் முழங்கை (elbow) 90 டிகிரிகளுக்கு வளைந்த நிலையில், உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி நில்லுங்கள் அல்லது உட்காருங்கள்.

உங்கள் முன்கையைச் சுழற்றுங்கள்; உங்கள் உள்ளங்கை மேலே பின்னர் கீழே நோக்கும்படி.

மணிக்கட்டு (wrist) ulnar/radial deviation

உங்கள் முன்கையை ஒரு மேசையில் சுருட்டப்பட்ட துவாலை மீது மெத்தைக்காக அல்லது உங்கள் முழங்கால் (knee) மீது ஆதரியுங்கள்; கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி.

மணிக்கட்டை (wrist) அதன் முழு இயக்க வீச்சில் மேலும் கீழும் நகர்த்துங்கள்.

கட்டைவிரல் flexion/extension

உங்கள் கட்டைவிரல் வெளிநோக்கி நிலைபெற்ற நிலையில் தொடங்குங்கள்.

கட்டைவிரலை உள்ளங்கை குறுக்கே நகர்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

கை (hand)/விரல் (finger) tendon glide

விரல்கள் (finger) நேராக நீட்டப்பட்ட நிலையில் தொடங்குங்கள்.

ஒரு hook fist செய்யுங்கள்; நேரான கைக்குத் (hand) திரும்புங்கள்.

ஒரு முழு fist செய்யுங்கள்; நேரான கைக்குத் (hand) திரும்புங்கள்.

ஒரு straight fist செய்யுங்கள்; நேரான கைக்குத் (hand) திரும்புங்கள்.

படம்: படச் சேவை