எளிய strength training குறிப்புகள்

நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருபோதும் எடைகளைத் (weight) தூக்கியதில்லை என்றால் - பலர் தூக்கியதில்லை - ஏன் இப்போது தொடங்க வேண்டும்? பதில் எளிது: தசைத் (muscle) திசு (tissue), எலும்பு (bone) அடர்த்தி, வலிமை அனைத்தும் ஆண்டுகளுடன் குறைகின்றன. தசைச் (muscle) சக்தியும் அப்படியே. இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் சுயாதீனமான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தும் திறனைச் சமரசம் செய்யக்கூடிய விபத்துகள் மற்றும் காயங்களுக்குக் (injuries) கதவைத் திறக்கின்றன. Strength training இந்த சரிவின் பெரும்பகுதியை மெதுவாக்கவும் சாத்தியமானபோது திருப்பவும் மிகப் பயனுள்ள வழி.

வலுவான தசைகள் (muscle) உடலுக்கு (body) பல வழிகளில் உதவுகின்றன. வலுவான தசைகள் (muscle) பலவீனமானவற்றை (weak) விட இரத்தத்திலிருந்து (blood) ஆக்சிஜனையும் (oxygen) சத்துக்களையும் மிகவும் திறமையாகப் பிடுங்குகின்றன. அது எந்தச் செயல்பாடும் குறைந்த இதய (heart) வேலையைத் தேவைப்படுத்துகிறது என்றும் உங்கள் இதயத்தில் (heart) குறைந்த அழுத்தத்தைப் (pressure) போடுகிறது என்றும் அர்த்தம். வலுவான தசைகள் (muscle) சர்க்கரை (sugar) செல்களுக்குள் (cells) நகர்வதை எளிதாக்குவதன் மூலம் உடலை (body) insulin-க்கு உணர்திறனாக இருக்க உதவுகின்றன. இந்த வழிகளில், வலுவான தசைகள் (muscle) இரத்தச் சர்க்கரை (blood sugar) மட்டங்களைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவலாம்; அது type 2

diabetes-ஐத் தடுக்கவோ சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவோ உதவுகிறது. வலுவான தசைகள் (muscle) எடைக் (weight) கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகின்றன.

மறுபுறம், பலவீனமான (weak) தசைகள் (muscle) சுயாதீனத்தின் இழப்பை விரைவுபடுத்துகின்றன; நடப்பது, சுத்தம் செய்வது, ஷாப்பிங் (shopping), உடுப்பது கூட போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகள் மிகக் கடினமாகும் போது. நகரும்போது அல்லது நிலையாக நிற்கும்போது கூட உங்கள் உடலை (body) முறையாகச் சமநிலைப்படுத்துவதையோ (balance), நீங்கள் தடுக்கி விழுந்தால் உங்களைப் பிடிப்பதையோ அவை கடினமாக்குகின்றன. சக்தியின் இழப்பு இதைக் கூட்டுகிறது. 65 வயதாகும்போது, மூன்றில் ஒருவர் வீழ்ச்சிகளைப் (fall) பதிவு செய்கிறார் என்பது ஒருவேளை அவ்வளவு ஆச்சரியமல்ல. எலும்புகளும் (bone) காலப்போக்கில் பலவீனமாகுவதால் (weakness), இந்த வீழ்ச்சிகளில் (fall) 20-இல் ஒன்று

முறிவில் (fracture) முடிகிறது; வழக்கமாக இடுப்பு (hip), மணிக்கட்டு (wrist), அல்லது கால் (leg). நல்ல செய்தி என்னவென்றால், strength training உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி (exercise) மற்றும் உடற்தகுதி வழக்கத்தால் இந்தப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்க முடியும்.

தொடக்கநிலையாளரின் எளிய strength-அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (exercise)

கைக்கம்பிகளுடன் (hand) ஒரு உறுதியான நாற்காலியும் நச்சென்று நகராத கால்களுடன் (leg) கூடிய athletic காலணிகளும் இந்த எளிய strength-உருவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு (exercise) உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும்.

உட்கார்ந்த bridge

உங்கள் கைகளைக் (hand) கைக்கம்பிகளில் (hand) வைத்து ஒரு நாற்காலியில் சற்று முன்னோக்கி உட்காருங்கள். உங்கள் கால்கள் (leg) தரையில் தட்டையாகவும் சற்று தள்ளியும் இருக்க வேண்டும்; உங்கள் மேல் உடல் (body) நேர்நிமிர்ந்திருக்க வேண்டும் (முன்னோக்கிச் சாய வேண்டாம்). உங்கள் கைகளைச் (hand) சமநிலைக்கு (balance) மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் (knee) வளைந்த நிலையில் கிட்டத்தட்ட நிற்கும் வரை உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியிலிருந்து மெதுவாக உயர்த்துங்கள். இடைநிறுத்துங்கள். மெதுவாக மீண்டும் உட்காருங்கள். 8-12 மீள்விகளை இலக்கு வையுங்கள். ஓய்வெடுத்து தொகுப்பை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

Triceps dip

கைக்கம்பிகளுடன் (hand) ஒரு நாற்காலியை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வையுங்கள். நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைத் (leg) தரையில் தட்டையாக ஒன்றாக வையுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகள் (shoulder) மற்றும் முதுகை (back) நேராக வைத்துக்கொண்டு சற்று முன்னோக்கிச் சாயுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை (elbow) வளைத்து உங்கள் கைகளை (hand) நாற்காலியின் கைக்கம்பிகளில் (hand) வையுங்கள்; அவை உங்கள் உடலுடன் (body) ஒரே கோட்டில் இருக்கும்படி. உங்கள் கைகளில் (hand) கீழ்நோக்கி அழுத்தி (pressure), உங்கள் கைகளை (hand) நேராக்குவதன் மூலம் உங்களைச் சில அங்குலங்கள் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் மேல் உடல் (body) மற்றும் தொடைகளை உயர்த்துங்கள்; ஆனால் உங்கள் கால்களைத் (leg) தரையுடன் தொடர்பில் வையுங்கள். இடைநிறுத்துங்கள்.

நீங்கள் மீண்டும் உட்காரும் வரை மெதுவாக விடுவிக்கவும். 8-12 மீள்விகளை இலக்கு வையுங்கள். ஓய்வெடுத்து தொகுப்பை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

நிற்கும் calf raise

உங்கள் கால்கள் (leg) தரையில் தட்டையாக நில்லுங்கள். சமநிலைக்காக (balance) உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடியுங்கள். கால்விரல் (toe) நுனியில், முடிந்தவரை உயரமாக, உங்களை உயர்த்துங்கள். சுருக்கமாகப் பிடித்து, பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்துங்கள். 8-12 மீள்விகளை இலக்கு வையுங்கள். ஓய்வெடுத்து தொகுப்பை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

படம்: படச் சேவை