முழங்கால் (knee) அல்லது இடுப்பு (hip) வலியுடன் உடற்பயிற்சி (exercise) செய்தல்

முழங்கால் (knee), இடுப்பு (hip) வலி (pain) உங்கள் வாழ்வின் பகுதியாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை (exercise) மேம்படுத்தும் நேரம் வந்திருக்கலாம். ஒரு நல்ல ஆரோக்கியப் பழக்கத்தைத் தாண்டி, உடற்பயிற்சி (exercise) பல முழங்கால் (knee), இடுப்புப் (hip) பிரச்சினைகளுக்குப் பயனுள்ள சிகிச்சையும் (treatment) கூட. முழங்கால் (knee), இடுப்புகளை (hip) ஆதரிக்கும் தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (exercise/training) விசேடமாக உதவும்.

சேதமடைந்த முழங்கால் (knee) அல்லது இடுப்பைச் (hip) சுற்றியுள்ள வலுவான தசைகள் (muscle), மூட்டின் (joint) பணிச்சுமையில் ஒரு பகுதியை ஏற்றுக்கொள்ளும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் quadriceps, gluteals, hamstrings, வயிற்றுத் (abdomen) தசைகள் (muscle) வலுவாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்புகள் (hip) உங்கள் உடல் (body) எடையை (body weight) எளிதாகத் தாங்கும். வலுவான quadriceps, hamstrings, முழங்காலில் (knee) உள்ள meniscus, cartilage வழக்கமாகச் செய்யும் அதிர்வு உறிஞ்சும் பணியின் ஒரு பகுதியையும் ஏற்கும்.

Balance ஐயும் மனதில் (mind) வையுங்கள். தசைகளில் (muscle) சரியான வலுச் சமநிலை (balance), மூட்டை (joint) அதன் மிகச் செயல்பாடான, மிகக் குறைந்த வலியுள்ள நிலையில் வைக்கிறது. தசைகள் (muscle) ஜோடிகளாகச் செயல்படுகின்றன: ஒன்று சுருங்கும்போது எதிர்ப்புறம் தளர்கிறது. உங்கள் முழங்காலை (knee) நிமிர்த்தும்போது, தொடையின் முன்புற quadriceps சுருங்கி, பின்புற hamstrings தளர்கின்றன. ஜோடித் தசைகளின் (muscle) செயல்பாட்டில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகள் மூட்டுப் (joint) பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தி காயத்தை அழைக்கும்.

உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், quadriceps முழுமையாகச் சுருங்க முடியாமல் பலவீனமாகலாம் (weakness) - ஆகவே quadriceps, hamstrings (எதிர்ப்பு தசைகள் (muscle)) இரண்டுக்கும் சமமாகப் பயிற்சி (exercise/training) அளியுங்கள். குறிப்பிட்ட தசைகளை (muscle) நீட்டித் தளர்க்கும் flexibility பயிற்சிகளும் (exercise/training) மூட்டுச் (joint) செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டத்தின் முக்கியப் பகுதி.

மூட்டுகளுக்கு (joint) இதமாகச் செல்வது எப்படி

முழங்கால் (knee) அல்லது இடுப்புப் (hip) பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் (exercise) கவனமாகத் தேர்வு செய்யுங்கள். கடினமான நடைபாதைகள் (footpath), தரையில் ஓட்டம் அல்லது விரைவு நடை (gait/walk) மூட்டுகளுக்குக் (joint) கடினம். இந்நடவடிக்கைகளை விரும்பினால், track அல்லது treadmill இல் செய்து, தாக்கத்தைக் குறைக்க நன்றாக cushion செய்யப்பட்ட காலணிகள் அணியுங்கள். இன்னும் சிறந்தது - உங்கள் மூட்டுகளுக்கு (joint) இதமான நீச்சல் அல்லது cycling ஐக் கருதுங்கள்.

நீரில் உடற்பயிற்சி (exercise) சிறப்பு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

நீர் உங்கள் எடையைத் (weight) தாங்கி, மூட்டுகள் (joint) மீதான அழுத்தத்தைக் (pressure) குறைக்கிறது.

திடமான தரையில் செய்வதற்கு முன், ஆதரவான சூழலில் பயிற்சிகளை (exercise/training) முயற்சிக்கலாம்.

85°F குளக்கரை உடற்பயிற்சிக்கு (exercise) வசதியாகவும், மூட்டுகளுக்கு (joint) ஆறுதலாகவும் இருக்கும்.

கடுமையான முயற்சி அல்லது மூட்டு (joint) வலி (pain) இன்றி range of motion, endurance ஐ அதிகரிக்கலாம்.

முழங்கால்களைச் (knee) சுற்றி ஆதரவுத் தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்த வாரத்துக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை கால் (leg) resistance பயிற்சிகள் (exercise/training) செய்யுங்கள். இந்நடவடிக்கைகளால் தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்துவது முழங்கால் (knee) வழியாகச் செல்லும் அழுத்தங்களைத் (pressure) தணிக்கும்.