Mindfulness உங்கள் பயங்களையும் கவலைகளையும் (anxiety) அடக்க உதவும்

உங்கள் நாள் பயம் மற்றும் கவலையால் (anxiety) திசைதிருப்பப்படும்போது, உங்கள் மனதை (mind) மையப்படுத்தி தற்போதைய தருணத்தில் அதிகம் நிலைநிறுத்த முயற்சிக்க விரும்புவீர்கள். Mindfulness நுட்பங்கள் அதைச் செய்ய உதவும். முயற்சிக்க சில நுட்பங்கள் இங்கே:

ஆழ்ந்த சுவாசம் (breathing)

சுவாசம் (breathing) மிக இயற்கையான ஒன்று; அதைப் பற்றி நாம் அரிதிலேயே சிந்திக்கிறோம். உண்மையில், உணர்வுபூர்வமான சிந்தனையின்றி நீங்கள் ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 20,000 முறை மூச்சு (breath) விடுகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் கவலையாக (anxiety) இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் (breathing) வேகமாகிறது. வேண்டுமென்றே உங்கள் மூச்சை (breath) மெதுவாக்குவது உங்கள் மன (mental) நிலை மீது அதிக கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவுகிறது. மூச்சு (breath) உங்கள் மூளை (brain) மற்றும் மீதமுள்ள நரம்பு (nerve) மண்டலத்தில் சக்திவாய்ந்த அமைதிப்படுத்தும் விளைவுகளைக் (effects) கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல சுவாச (breathing) நுட்பங்கள் உள்ளன.

Diaphragmatic, அல்லது வயிற்றுச் (abdomen) சுவாசம் (breathing)

வசதியாக உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் (back) படுத்துத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு கையை (hand) உங்கள் மார்பின் (chest) மேற்பகுதியிலும், மற்றொரு கையை (hand) உங்கள் வயிற்றிலும் (abdomen) வையுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றுத் (abdomen) தசைகளைத் (muscle) தளர்த்துங்கள்.

உங்கள் வயிறு (abdomen) எழத் தொடங்குவதை உணரும் வரை உங்கள் மூக்கு (nose) வழியாக மெதுவாக மூச்சை (breath) உள்ளிழுங்கள்.

லேசாக மூடிய உதடுகள் வழியாக மெதுவாக மூச்சை (breath) வெளியிட்டு, உங்கள் வயிறு (abdomen) இறங்குவதை உணருங்கள்.

மீண்டும் செய்யுங்கள்.

Box breathing

நான்கு வரை எண்ணிக்கொண்டே மூச்சை (breath) வெளியிடுங்கள்.

நான்கு வரை எண்ணிக்கொண்டே உங்கள் மூச்சைப் (breath) பிடித்திருங்கள்.

நான்கு வரை எண்ணிக்கொண்டே மூச்சை (breath) உள்ளிழுங்கள்.

நான்கு வரை எண்ணிக்கொண்டே உங்கள் மூச்சைப் (breath) பிடித்திருங்கள்.

மீண்டும் செய்யுங்கள்.

வெறும் ஒரு அல்லது இரண்டு நிமிட ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் (breathing) தொடங்கி, அதிலிருந்து நேரத்தை விரிவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிட ஆழ்ந்த சுவாசத்தை (breathing) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்விலும், உங்கள் மூச்சு (breath) உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்லும் உணர்வை அறிவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் (breathing) கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் உடலில் (body) என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

Meditation

Meditation ஆழ்ந்த சுவாசத்தை (breathing) மனக் (mental) கவனத்துடன் இணைப்பதன் மூலம் அதை மேலும் ஒரு படி முன்னே கொண்டு செல்கிறது. Mindfulness meditation கவலை (anxiety) அறிகுறிகளை (symptoms) நிவாரணம் (relief) செய்வது மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கை நம்மீது எறியும் மன அழுத்த (stress) காரணிகளைச் சமாளிக்கும் நமது திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவிகரமாக உள்ளது என்று ஆராய்ச்சி (research) கண்டறிந்துள்ளது (detection/diagnosis).

தினமும் meditate செய்ய சில நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள். அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் கண்களை (eye) மூடுங்கள். உங்கள் மனதை (mind) அமைதிப்படுத்திக்கொண்டே ஆழமாக மூச்சை (breath) உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஒலி, சொல், அல்லது சொற்றொடரை - "வாழ்க்கை நல்லது" அல்லது "om" போன்றது - மீண்டும் சொல்லலாம். உங்கள் மனம் (mind) அலைந்தால் - அது தவிர்க்க முடியாதது - மென்மையாக அதைத் தற்போதைக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் திடுக்கிடும் சிந்தனைகளை மேகங்களாக நினையுங்கள். அவற்றை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்; ஆனால் பின்னர் அவற்றை மிதந்து செல்ல விடுங்கள்.

Mindfulness எளிதாகத் தோன்றுகிறது; ஆனால் அந்த எளிமை உணர்வு ஏமாற்றமானதாக இருக்கலாம். பாய்ந்து கொண்டிருக்கும் மனதை (mind) அமைதிப்படுத்த முயற்சி தேவை. அதைச் சாதிக்க உங்களுக்குச் சிறிது நேரமும் பல முயற்சிகளும் தேவைப்படலாம்.

தொடங்க, ஒவ்வொரு நாளும் mindfulness பயிற்சிக்கு (exercise/training) ஒரு நேரத்தை நிர்ணயியுங்கள். அதை உங்கள் calendar-இல் போடுங்கள். உங்கள் முதல் நாளில் வெறும் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியில் (exercise/training) நீங்கள் அதிகம் வசதியாக உணரும்போது, நீண்ட அமர்வுகளை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி (exercise/training) செய்வது ஒரு நல்ல இலக்கு.