அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியிலிருந்து (fall) பாதுகாத்தல்

தற்போது dementia-ஐத் தடுக்கவோ குணப்படுத்தவோ கூடிய சிகிச்சை (treatment) இல்லை என்றாலும், அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியிலிருந்து (fall) உங்களைப் பாதுகாக்க உதவக்கூடிய சில காரணிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) அடையாளம் கண்டுள்ளனர்.

உடற்பயிற்சி (exercise)

உடற்பயிற்சி (exercise) ஈர்க்கக்கூடிய சுக நன்மைகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறது. உடல் (body) ரீதியாகச் செயலில் இருப்பது உங்கள் மூளைக்கு (brain) உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பின்வரும் நிலைமைகளின் ஆபத்தையும் (risk/danger) குறைக்க உதவுகிறது:

இதய (heart) நோய் (heart disease)

Type 2 நீரிழிவு (diabetes)

உயர் இரத்த (blood) அழுத்தம் (high blood pressure)

பெருங்குடல் (large intestine) புற்றுநோய் (cancer)

மார்பகப் (breast) புற்றுநோய் (cancer)

உடற்பயிற்சி (exercise) insomnia, கவலை (anxiety), மன அழுத்தம் (stress) ஆகியவற்றையும் நிவாரணம் (relief) செய்ய உதவுகிறது. கூடுதலாக, அது அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சி (fall) மற்றும் dementia-ஐ விலக்கி வைக்க உதவலாம்.

சில ஆய்வுகள் (studies), ஏற்கெனவே நினைவகப் (memory) பிரச்சனைகள் உள்ளோரில் வழக்கமான உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியது என்று காட்டியுள்ளன. Alzheimer's-க்கு அதிகம் ஆளாகச் செய்யும் APOE4 gene variant-ஐ சுமப்போருக்கு உடற்பயிற்சி (exercise) குறிப்பாக சாதகமாக இருக்கலாம்.

Mediterranean-பாணி உணவு

இந்த உணவு முறை நீண்ட காலமாக சிறந்த cardiovascular ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், சில புற்றுநோய்களின் (cancer) ஆபத்தைக் (risk/danger) குறைப்பதாகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது; மேலும் அது அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியிலிருந்து (fall) பாதுகாக்கலாம். Mediterranean உணவு MCI உருவாகும் ஆபத்தைக் (risk/danger) குறைப்பதாகவும், அந்த நிலை உள்ளோரில் dementia-ஆக மாறும் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குவதாகவும் தோன்றுகிறது.

Mediterranean உணவு இவற்றை வலியுறுத்துகிறது:

பழங்கள்

காய்கறிகள்

முழுத் தானியங்கள் (grain/cereal)

Beans

நட்ஸ் (nuts) மற்றும் விதைகள்

ஆலிவ் எண்ணெய்

மீன், கோழி, பால் தயாரிப்புகள்

மது (alcohol)

சில பழைய ஆய்வுகள் (studies), சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு alcoholic பானம் உட்கொள்பவர்களுக்கு குறைந்த dementia ஆபத்து (risk/danger) இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. இருப்பினும், அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியைத் (fall) தடுக்க மது (alcohol) குடிக்க நிபுணர்கள் (experts) பரிந்துரைப்பதில்லை. நீங்கள் அவ்வப்போது alcoholic பானம் அனுபவித்தால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேலாமல் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு ஆய்வில் (study), கடுமையாகக் குடிப்போர் - ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு நான்குக்கு மேற்பட்ட drinks அல்லது வாரத்திற்கு 14, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்றுக்கு மேற்பட்ட drinks அல்லது வாரத்திற்கு ஏழு என வரையறுக்கப்பட்டோர் - குடிக்காதவர்களைவிட 22% அதிக Alzheimer's ஆபத்தைக் (risk/danger) கொண்டிருந்தனர்.

தூக்கம்

நம் உடல்கள் (body) பல்வேறு அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு - அவற்றில் பல மூளையில் (brain) - ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வழக்கமான தூக்கத்தை நம்பியுள்ளன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரங்களுக்குக் குறைவாக வழக்கமாகத் தூங்குவோர் மனச் (mind) செயல்பாட்டுச் சோதனைகளில் (test/trial) குறைந்த மதிப்பெண்கள் பெறுகின்றனர் என்று ஆய்வுகள் (studies) காட்டியுள்ளன. கற்றலும் நினைவுகளும் தூக்கத்தின் போது ஒருங்கிணைக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

மனத் (mind) தூண்டுதல்

நீங்கள் வயதாகும்போது மன (mental) ரீதியாகச் செயலில் இருக்கும் பழக்கமே ஆரோக்கியமான மூளையைப் (brain) பேணுவதில் கல்வி நிலையைவிட முக்கியமானது என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) நம்புகின்றனர். ஒரு ஆய்வு (study), தங்கள் 70 மற்றும் 80-களில் உள்ள மன (mental) ரீதியாகச் சிதைவற்றோரில், மனத் (mind) தூண்டும் செயல்பாடுகளில் அதிகம் ஈடுபட்டோர், மிகக் குறைந்த பங்கேற்பை அறிவித்தோரைவிட mild cognitive impairment உருவாக பாதி சாத்தியமே கொண்டிருந்தனர் என்று கண்டறிந்தது. செயல்பாட்டு வகைகளின் உதாரணங்களில் வாசித்தல், எழுதுதல், crossword puzzles செய்தல், board அல்லது card games விளையாடுதல், குழு விவாதங்களில் ஈடுபடுதல், இசை வாசித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

சமூகத் தொடர்புகள்

சமூகத் தொடர்பு உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீள்வாழ்வில் ஆழ்ந்த விளைவுகளைக் (effects) கொண்டிருக்கலாம். உண்மையில், வலுவான சமூக இணைப்புகள் உடல் (body) செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு போலவே முக்கியமானவையாக இருக்கலாம் என்று ஆதாரங்கள் (evidence) உள்ளன. வலுவான சமூக உறவுகள் உள்ளோர் தனிமையில் இருப்போரைவிட அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியை (fall) அனுபவிக்கக் குறைந்த சாத்தியம் கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது. சமூக நடவடிக்கைகள் கவனம் மற்றும் நினைவகம் (memory) உள்ளிட்ட பல முக்கிய மனச் (mind) செயல்முறைகளில் ஈடுபட உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன; இது அறிவாற்றலை (cognition) வலுப்படுத்தும். அடிக்கடி ஈடுபாடு neural networks-ஐ வலுப்படுத்த உதவி, சாதாரண வயது தொடர்பான வீழ்ச்சிகளை (fall) மெதுவாக்குகிறது. அது cognitive reserve-ஐயும் வலுப்படுத்த உதவலாம்; இது dementia-இன் தொடக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தும்.

கூடுதலாக, உங்களை ஆதரித்துக் கவனித்துக்கொள்ளும் மக்களின் வலுவான வலையமைப்பைக் (network) கொண்டிருப்பது உங்கள் மன அழுத்த (stress) நிலைகளைக் குறைக்க உதவும். மாறாக, தனிமையுடன் அடிக்கடி கைகோர்க்கும் மன அழுத்தம் (stress), வேகமான அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியுடன் (fall) தொடர்புடையது.